{"id":21968,"date":"2022-05-22T07:58:55","date_gmt":"2022-05-22T06:58:55","guid":{"rendered":"https:\/\/functionalhometraining.com\/?p=21968"},"modified":"2025-01-09T11:35:09","modified_gmt":"2025-01-09T10:35:09","slug":"que-sont-les-glucides","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/functionalhometraining.com\/fr\/que-sont-les-glucides\/","title":{"rendered":"Que sont les glucides ?"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"21968\" class=\"elementor elementor-21968 elementor-16479\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section data-particle_enable=\"false\" data-particle-mobile-disabled=\"false\" class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-927bf98 elementor-section-stretched elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"927bf98\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;stretch_section&quot;:&quot;section-stretched&quot;,&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-ca7508c\" data-id=\"ca7508c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cfb23f2 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"cfb23f2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Que sont les glucides ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-76421de elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"76421de\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"bb-theme-elementor-wrap bb-elementor-custom-color bb-elementor-custom-size bb-elementor-custom-line-height\">\t\t\t\t<p>Les glucides sont une source d&rsquo;\u00e9nergie importante pour notre corps, mais en m\u00eame temps, ils font l&rsquo;objet de discussions.<\/p><p>La recherche scientifique a montr\u00e9 que les glucides sont en grande partie la cause de la tendance croissante au surpoids dans le monde occidental.<\/p><p>Il est malsain si ton alimentation quotidienne se compose de plus de 70 % de glucides. Mais lorsque ton menu contient moins de 40 % de glucides, le corps utilise les prot\u00e9ines musculaires comme source d&rsquo;\u00e9nergie. Ton corps se mange alors pour ainsi dire et ce n&rsquo;est pas le but.<\/p><p>Un bon \u00e9quilibre est donc n\u00e9cessaire. Malheureusement, les directives actuelles, telles que la pyramide alimentaire et le disque de 5, prescrivent beaucoup trop de glucides. Selon Barry Sears, le fondateur de Zone\u00ae Diet, ton apport alimentaire quotidien devrait \u00eatre compos\u00e9 de 40 % de glucides. Pas plus.<\/p><p>Les glucides sont absorb\u00e9s plus rapidement que les autres nutriments, tels que les graisses et les prot\u00e9ines.<\/p><ul><li>1 gramme de glucides fournit 4 calories d&rsquo;\u00e9nergie.<\/li><\/ul><p>Le corps transforme les glucides en deux substances : le glycog\u00e8ne et le glucose.<\/p><h3><strong>Glycog\u00e8ne<\/strong><\/h3><p>Le glycog\u00e8ne fournit l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire aux mouvements physiques de longue dur\u00e9e tels que les sports d&rsquo;endurance. Ce sont les s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement a\u00e9robie comme la marche et le v\u00e9lo. Le glycog\u00e8ne est br\u00fbl\u00e9 par l&rsquo;interm\u00e9diaire de l&rsquo;oxyg\u00e8ne.<\/p><h3><strong>Glucose<\/strong><\/h3><p>Le glucose est \u00e9galement connu sous le nom de sucre dans le sang. Le corps peut utiliser le glucose directement comme source d&rsquo;\u00e9nergie, donc sans l&rsquo;intervention d&rsquo;oxyg\u00e8ne. Le cerveau a presque toujours besoin de glucose et pendant les formes d&rsquo;exercice mod\u00e9r\u00e9ment intensif, comme la marche et le v\u00e9lo \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, le corps utilise \u00e9galement la combustion du glucose.<\/p><p>Une distinction est faite entre glucides simples et complexes :<\/p><h3><strong>Glucides simples<\/strong><\/h3><p>Ces glucides sont principalement constitu\u00e9s de sucres. Ces glucides sont aussi appel\u00e9s glucides raffin\u00e9s ou sucres rapides.<\/p><p>Ils peuvent \u00eatre trouv\u00e9s dans le riz blanc, les p\u00e2tes blanches, le pain blanc, les biscuits, les bonbons, le sucre, la cr\u00e8me glac\u00e9e, les viandes transform\u00e9es, les c\u00e9r\u00e9ales de petit-d\u00e9jeuner transform\u00e9es telles que les cornflakes, les p\u00e2tisseries sucr\u00e9es, le pain d&rsquo;\u00e9pice, les barres de muesli et autres collations emball\u00e9es, les boissons gazeuses et les jus de fruits en carton.<\/p><p>Ces glucides entra\u00eenent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque, entre autre, des pics de faim. C&rsquo;est une mauvaise chose. Une glyc\u00e9mie fortement fluctuante est associ\u00e9e au d\u00e9veloppement de l&rsquo;ob\u00e9sit\u00e9 et de maladies d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives telles que le diab\u00e8te de type 2. C&rsquo;est \u00e0 \u00e9viter absolument<\/p><p>Les glucides simples sont aussi appel\u00e9s les sucres rapides. Ils provoquent d&rsquo;\u00e9normes pics de glyc\u00e9mie. Par cons\u00e9quent, tu ressens beaucoup d&rsquo;\u00e9nergie en peu de temps, suivie d&rsquo;une sensation de somnolence, de faim ou de fatigue. Tu en fais g\u00e9n\u00e9ralement l&rsquo;exp\u00e9rience environ deux \u00e0 trois heures apr\u00e8s avoir mang\u00e9 de tels produits.<\/p><h3><strong>Glucides complexes<\/strong><\/h3><p>Les glucides complexes sont absorb\u00e9s lentement dans le sang et provoquent donc une augmentation moins forte du taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes ont un effet rassasiant et pr\u00e9viennent la sensation de faim. De ce fait, tu ressens beaucoup moins la faim dans la journ\u00e9e, limitant le risque de manger trop de calories.<\/p><p>Les glucides complexes peuvent \u00eatre trouv\u00e9s dans les l\u00e9gumes, les fruits, les tubercules, les l\u00e9gumes telles que les haricots et les pois, le riz brun, les p\u00e2tes de bl\u00e9 entier, le pain de bl\u00e9 entier, le pain de seigle, le pain d&rsquo;\u00e9peautre, le pain au levain, les flocons d&rsquo;avoine et les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes du petit-d\u00e9jeuner.<\/p><h3><strong>Que font r\u00e9ellement les glucides<\/strong> ?<\/h3><p>Les glucides fournissent de l&rsquo;\u00e9nergie au corps. Ils sont \u00e9galement tr\u00e8s importants pour le cerveau et les globules rouges.<\/p><p>Le glucose, qui est cr\u00e9\u00e9 par l&rsquo;apport et le traitement des glucides, est tr\u00e8s important pour le cerveau. Le cerveau ne peut m\u00eame pas se passer de glucose. Ton cerveau a besoin d&rsquo;un apport continu de glucose.<\/p><p>Les l\u00e9gumes, les fruits et les l\u00e9gumineuses fournissent ce glucose. Le bonbons fournissent \u00e9galement ce glucose, mais c&rsquo;est beaucoup moins sain.<\/p><p><strong>Le cerveau<\/strong><\/p><p>Le cerveau est capable de constituer une petite r\u00e9serve de glucose. Ce stock est d&rsquo;environ deux minutes. Si cet approvisionnement est \u00e9puis\u00e9,\u00a0 tu peux te sentir irritable, l\u00e9thargique ou \u00e9tourdi lorsque tu ressens la sensation de faim en m\u00eame temps.<\/p><p><strong>Les mouvements<\/strong><\/p><p>Le corps br\u00fble du glycog\u00e8ne &#8211; l&rsquo;un des produits des glucides qui se forme lors de la digestion &#8211; lors d&rsquo;exercices intensifs tels que le cyclisme et la course \u00e0 pied ou lors d&rsquo;un entra\u00eenement fitness. Le corps a une r\u00e9serve de glycog\u00e8ne d&rsquo;environ une heure.<\/p><p>Les sportifs de haut niveau et les sportifs confirm\u00e9s peuvent disposer d&rsquo;un approvisionnement allant jusqu&rsquo;\u00e0 90 minutes. La r\u00e9serve de glycog\u00e8ne est stock\u00e9e autour du foie et des muscles.<\/p><p>Lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont \u00e9puis\u00e9es, tu remarqueras une sensation soudaine de perte de force et de fatigue. C&rsquo;est alors qu&rsquo;arrive \u00ab\u00a0l&rsquo;homme au marteau\u00a0\u00bb.<\/p><p>Apr\u00e8s l&rsquo;exercice, le corps reconstitue lui-m\u00eame les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. Tout surplus est stock\u00e9 par l&rsquo;organisme dans les cellules graisseuses.<\/p><h3>Augmenter le stock de glycog\u00e8ne<\/h3><p>Tu peux augmenter les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne en faisant de l&rsquo;exercice r\u00e9guli\u00e8rement. Tu peux alors faire de plus longs trajets \u00e0 v\u00e9lo ou parcourir de plus longues distances \u00e0 pied.<\/p><p>En augmentant le stock de glycog\u00e8ne, tu augmentes \u00e9galement le m\u00e9tabolisme de base d&rsquo;environ 5 \u00e0 10 %. Le taux m\u00e9tabolique basal est l&rsquo;\u00e9nergie minimale dont tu as besoin pour les principaux processus corporels, tels que se tenir debout, parler, respirer, le rythme cardiaque et faire pousser tes ongles.<\/p><h3>Comment br\u00fbler les glucides ?<\/h3><p>Les glucides sont s\u00e9par\u00e9s par le corps en glucose et glycog\u00e8ne. Dans les formes d&rsquo;exercice de faible intensit\u00e9 telles que la marche et les t\u00e2ches m\u00e9nag\u00e8res, le corps br\u00fble principalement du glucose et des graisses. Le glucose est facilement disponible.<\/p><p>Avec un exercice intensif, comme la course \u00e0 haute intensit\u00e9, le corps utilise la r\u00e9serve de glycog\u00e8ne. Ce stock est limit\u00e9. Apr\u00e8s environ une heure, ton corps passe \u00e0 la combustion des graisses ou \u00e9ventuellement des prot\u00e9ines. Gr\u00e2ce \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, cependant, le corps apprend \u00e0 g\u00e9rer le glycog\u00e8ne de mani\u00e8re plus optimale.<\/p><p>La combustion ana\u00e9robie &#8211; combustion sans intervention d&rsquo;oxyg\u00e8ne &#8211; produit le d\u00e9chet d&rsquo;acide lactique. Ce d\u00e9chet est cr\u00e9\u00e9 parce que le corps ne peut pas fournir suffisamment d&rsquo;oxyg\u00e8ne n\u00e9cessaire \u00e0 la combustion. Cela te rend aigre et tu ressens cela comme une douleur musculaire le lendemain. Tu peux en faire l&rsquo;exp\u00e9rience si tu commences par des sports de force tels que le CrossFit\u00ae.<\/p><h3>Et si tu manges trop de glucides ?<\/h3><p>Le corps ne peut stocker que peu de glycog\u00e8ne et lorsque les muscles sont pleins de glycog\u00e8ne, rien de plus n&rsquo;est n\u00e9cessaire. L&rsquo;exc\u00e8s est stock\u00e9 dans le corps sous forme de graisse corporelle. Cela s&rsquo;applique \u00e9galement au glucose. Le glucose ne fournit de l&rsquo;\u00e9nergie que lorsqu&rsquo;il a \u00e9t\u00e9 absorb\u00e9 par les cellules du corps. Mais lorsque ces cellules corporelles sont pleines, ton corps stocke l&rsquo;exc\u00e8s de glucose sous forme de graisse corporelle et tu grossis.<\/p><p>Tu trouveras ci-dessous une description du processus qui se produit lorsque tu manges trop de glucides (rapides) et du r\u00f4le de l&rsquo;hormone insuline par rapport \u00e0 ces glucides.<\/p><h3><b>1. Insuline<\/b><\/h3><p>L&rsquo;hormone insuline joue ici un r\u00f4le important. L&rsquo;insuline est la cl\u00e9 du glucose vers les cellules du corps. Cependant, l&rsquo;insuline favorise \u00e9galement le stockage des graisses et bloque \u00e9galement la capacit\u00e9 du corps \u00e0 utiliser la graisse corporelle comme source d&rsquo;\u00e9nergie.<\/p><p>Il y a donc un apport \u00e9nerg\u00e9tique (graisse corporelle) mais le corps ne peut pas utiliser cet apport car l&rsquo;hormone insuline l&rsquo;en emp\u00eache.<\/p><h3><b>2. Bloquer la combustion des graisses<\/b><\/h3><p>L&rsquo;insuline assure que le glucose est absorb\u00e9 dans les cellules du corps et dans les cellules graisseuses. La consommation fr\u00e9quente de glucides rapides, comme c&rsquo;est le cas quotidiennement en Europe et aux \u00c9tats-Unis, entra\u00eene une tr\u00e8s forte augmentation du taux de sucre dans le sang, en raison de la pr\u00e9sence de grandes quantit\u00e9s de glucose.<\/p><p>L&rsquo;insuline \u00e9limine ces pics de glucose en mettant ce glucose dans le corps ou dans les cellules graisseuses. Cependant, cela cr\u00e9e un surplus d&rsquo;insuline dans le sang, ce qui te donne faim. Le besoin en \u00e9nergie (glucose) augmente \u00e0 nouveau. Bien que l&rsquo;insuline stocke simplement de grandes quantit\u00e9s de glucose dans tes cellules graisseuses.<\/p><p>Pourtant, l&rsquo;organisme n&rsquo;utilise pas ces r\u00e9serves de graisses pour r\u00e9pondre \u00e0 ses besoins \u00e9nerg\u00e9tiques. Par cons\u00e9quent, si tu continues \u00e0 avoir des sensations de faim, par cycles d&rsquo;environ deux \u00e0 trois heures, lorsque tu as mang\u00e9 des glucides \u00abrapides\u00bb tels que des bonbons et des biscuits, mais aussi des c\u00e9r\u00e9ales de petit d\u00e9jeuner transform\u00e9es et du pain blanc.<\/p><h3><b>3. D\u00e9pendance?<\/b><\/h3><p>Manger trop de glucides pendant une longue p\u00e9riode peut entra\u00eener une grave d\u00e9pendance aux glucides. Tu manges alors beaucoup de glucides, sans vraiment te rassasier. Tu peux \u00e9galement te sentir fatigu\u00e9, sans \u00e9nergie ou somnolent et avoir mal \u00e0 la t\u00eate apr\u00e8s un repas.<\/p><h3><b>4. Origine du surpoids<\/b><\/h3><p>Les glucides simples, que l&rsquo;on trouve entre autres dans les biscuits, les sucreries, les boissons gazeuses et les barres chocolat\u00e9es, provoquent des pics de glyc\u00e9mie \u00e9lev\u00e9s. Ces pics procurent une br\u00e8ve sensation d&rsquo;\u00e9nergie, suivie d&rsquo;une sensation de fatigue, de manque d&rsquo;\u00e9nergie et de faim. Donc, tu veux manger \u00e0 nouveau, m\u00eame si tu n&rsquo;as pas besoin de nourriture.<\/p><p>Tu stockes ces exc\u00e9dents de glucides sous forme de graisse corporelle. Cela augmentera ton poids corporel total. Une alimentation riche en glucides peut donc avoir des effets n\u00e9fastes sur la sant\u00e9. Il augmente m\u00eame le risque de maladies cardiovasculaires et d&rsquo;ob\u00e9sit\u00e9.<\/p><h3>Comment obtenir des r\u00e9sultats ?<\/h3><p>Tu obtiens des r\u00e9sultats en autorisant environ 30% \u00e0 40% de ton alimentation totale \u00e0 se composer de glucides. \u00c9viter les glucides n&rsquo;est pas une option.<\/p><p>Ton corps a besoin de glucides. Les glucides sont une importante source d&rsquo;\u00e9nergie pour le cerveau et les muscles. Si tu d\u00e9cides d&rsquo;\u00e9liminer les glucides de ton alimentation, tu n&rsquo;obtiendras pas suffisamment de fibres, de vitamines et de min\u00e9raux. Ton corps d\u00e9composera \u00e9galement les muscles pour r\u00e9pondre aux besoins en glucose.<\/p><p>Une bonne fa\u00e7on d&rsquo;obtenir des r\u00e9sultats est d&rsquo;\u00e9viter les glucides simples. Ce sont souvent les sucres ajout\u00e9s, que tu peux lire sur les \u00e9tiquettes des aliments. Ceux-ci peuvent \u00eatre trouv\u00e9s dans les sucreries, les boissons gazeuses, les jus de fruits et les barres chocolat\u00e9es. Ces glucides n&rsquo;ont pratiquement aucune valeur nutritive et il y a de fortes indications que les produits qui contiennent beaucoup de sucres ajout\u00e9s augmentent le risque de surpoids.<\/p><p>Augmente la proportion de glucides complexes dans ton alimentation en mangeant plus de l\u00e9gumes et\u00a0de fruits.<\/p>\t\t\t\t<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section data-particle_enable=\"false\" data-particle-mobile-disabled=\"false\" class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-fd8bf31 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"fd8bf31\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3d50f87\" 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coach<\/p>\t\t\t\t<\/div>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section data-particle_enable=\"false\" data-particle-mobile-disabled=\"false\" class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-6f8ba18 elementor-section-content-middle elementor-section-stretched elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"6f8ba18\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;,&quot;stretch_section&quot;:&quot;section-stretched&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1d05e89\" data-id=\"1d05e89\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap 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