Basisregels voor een gezonde voeding
- Drink onmiddellijk na het opstaan een groot glas water en de rest van de dag 1.5l – 2l water.
- Het ontbijt dient genuttigd te worden binnen 1 uur na het opstaan.
- Eet tenminste 5 maaltijden per dag (een goed ontbijt, 2 maaltijden en 2 snacks).
- Laat nooit meer dan 5 uur tussen twee maaltijden of 3 uur tussen snack en maaltijd.
- De laatste snack moet genuttigd worden 30 minuten voor het slapen gaan.
- Als je avondeten neemt vlak voor het slapengaan, neem je de avond snack in de namiddag.
- Vermijd snoep, gebakjes en dranken die rijk zijn aan suiker.
- Reduceer sterk de ongewenste koolhydraten zoals brood, pasta, rijst, pizza, biscuit, crackers, broodstengels, aardappelen, wortelen en bananen. Het beste is om deze in de eerste twee weken volledig te vermijden en daarna te nuttigen volgens het portie schema (zie artikel “hoeveel mag ik eten).
- Wit vlees zoals kip, kalkoen, konijn, hert, enz. heeft de voorkeur.
- Mager rood vlees, gezouten en gedroogd rundvlees en ham zijn nu en dan toegestaan.
- Eet twee tot drie keer per week vis, waarvan minstens één vette vis. Zo heb je je dosis Omega-3 vetzuren binnen en heb je geen extra supplementen nodig.
- Eet niet meer dan 2 gehele eieren per week. Boven die limiet neem je alleen het eiwit.
- Elke maaltijd of tussendoortje dient in balans te zijn en altijd te bestaan uit: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
- Magere melk en magere natuurlijke yoghurt bevatten zowel koolhydraten, eiwitten en vetten in de ideale verhouding 40% – 30 % – 30%.
- Extra vergine olijfolie, olijven en amandelen dienen bij voorkeur de bron voor vetten te zijn.
- Reduceer vetten die rijk zijn aan Omega-6 vetzuren zoals sojaolie, zonnebloemolie, maïskiemolie en andere zaadoliën omdat ze ontstekingen kunnen bevorderen.
- Vervang suiker door fructose.
- Drink niet teveel koffie en vermijd alcohol.
- Indien je graag een glas wijn lust, neem dan bij voorkeur een glas rode wijn bij de maaltijd. Wijn is een koolhydraat dus bekijk goed de 40% – 30% – 30% verhouding van de maaltijd.
Pas deze eenvoudige basisregels toe voor een gezond voedingspatroon. Eenvoudiger kan niet 🙂
Werner
Coach