De meest voor de hand liggende tests om je aerobe conditie (cardio) te testen zijn gebaseerd op loop- of fietsinspanningen zoals de Cooper test, de beep test, enz. Daarvoor moet je natuurlijk ergens een plaats in jouw buurt vinden om te gaan lopen of fietsen. Niet iedereen heeft deze mogelijkheid en in sommige gevallen laten de klimatologische omstandigheden dat ook minder toe. Daarom hebben we voor jou een test die je aerobe conditie meet maar die je gewoon binnenshuis kan uitvoeren.
De bedoeling is om gedurende 3 minuten op en neer te stappen op en van een bankje of een trap, waardoor je hartslag gaat versnellen. Je aerobe conditie wordt dan bepaald aan de hand van de herstelsnelheid van je hart, gemeten tijdens de minuut onmiddellijk na de staptestoefening. Hoe sneller je je hartslagritme naar beneden krijgt na een inspanning, hoe beter je aerobe conditie is.
Hoe de 3 minuten stap test uitvoeren?
- Meet je hartslag in rust. Normaal heb je dat al gedaan in de vorige test.
- Zorg voor een opstapje van 30cm (12 inch) hoog. Dat kan een bank of een trede van een trap zijn.
- Stap gedurende 3 minuten op en van de bank of trede.
- 1 cyclus = met een voet op de bank stappen, de andere voet ernaast brengen, terug een voet op de grond zetten gevolgd door de andere voet.
- Zorg gedurende 3 minuten voor een aanhoudend ritme van 24 cycli (op-op-neer-neer) per minuut.
- Ga na die 3 minuten stappen onmiddellijk zitten.
- Plaats onmiddellijk je wijs- en middenvinger op je pols en tracht je hartslag te vinden.
- Begin je hartslag te tellen 5 seconden nadat je gestopt bent met stappen. Je moet dus snel handelen 🙂
- Meet je hartslag gedurende 1 minuut en ga kijken in de tabel hieronder hoe je scoort.
Hoe scoor jij op de 3 minuten stap test?
Probeer zeker ook ons GRATIS programma om fit te worden in 4 minuten.