Les tests les plus évidents pour tester ta capacité aérobie (cardio) sont basés sur des efforts de course à pieds ou de vélo comme le test de Cooper, le test du bip, etc. Bien sûr, tu dois trouver un endroit près de chez toi pour aller courir ou faire du vélo. Tout le monde n’a pas cette opportunité et dans certains cas les conditions climatiques ne le permettent pas. C’est pourquoi nous avons pour toi un test qui mesure ta capacité aérobique, mais que tu peux effectuer à l’intérieur.
L’idée est de monter et descendre d’un banc ou d’un escalier pendant 3 minutes, ce qui accélérera ton rythme cardiaque. Ta capacité aérobique est ensuite déterminée par le taux de récupération de ton cœur, mesuré pendant la minute qui suit immédiatement l’exercice du test step-up. Plus ta fréquence cardiaque diminue rapidement après l’exercice, meilleure est ta capacité aérobique.
Comment effectuer le test step-up de 3 minutes ?
- Mesure ta fréquence cardiaque au repos. Normalement, tu l’as déjà fait dans le test précédent.
- Prévoie une marche d’environ 30 cm (12 pouces) de haut. Cela peut être un banc ou une marche d’escalier.
- Monte et descends du banc ou de la marche d’escalier pendant 3 minutes.
- 1 cycle = monter sur le banc avec un pied, amener l’autre pied à côté, reposer un pied au sol suivi de l’autre pied.
- Maintiens un rythme soutenu de 24 cycles (montée-montée-descente-descente) par minute pendant 3 minutes.
- Après ces 3 minutes de step-up, assiez-toi immédiatement.
- Place immédiatement ton index et ton majeur sur ton poignet et essaie de trouver ton rythme cardiaque.
- Commence à compter ta fréquence cardiaque 5 secondes après avoir arrêté de marcher. Donc il faut faire vite 🙂
- Mesure ta fréquence cardiaque pendant 1 minute et compare ton score dans le tableau ci-dessous.
Comment es ton score au test step-up de 3 minutes ?
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