Tabata is een vorm van training die genoemd is naar professor Izumi Tabata, die een onderzoek deed naar de effecten van High-Intensity Interval Training (HIIT) op aerobe en anaerobe fitheid.

Tabata workouts zijn trainingen met intensieve inspanningen van 20 seconden gevolgd door tien seconden rust. Zo een cyclus wordt acht keer na elkaar herhaald waardoor de totale trainingsduur vier minuten bedraagt.

Dit is een effectieve manier om lichaamsvet te verbranden, spieren te onderhouden en je lichaam fit en soepel te maken op zeer korte tijd. Je hebt er maar vier minuten voor nodig waardoor dit de beste trainingsvorm is voor mensen met die weinig tijd hebben.

De studie van professor Tabata

Professor Tabata verdeelde een groep atleten in twee kleinere groepen. De ene groep trainde vijf maal per week gedurende een lange periode en dit met een matige intensiteit. De andere groep deed een lange training per week met een matige intensiteit aangevuld met vier HIIT-trainingen.

Het protocol van de tweede groep omvatte 20 seconden van intensieve training gevolgd door een korte rustpauze van tien seconden en dit acht keer na elkaar. Een van de voorwaarden voor de studie was dat de atleten gedurende de 20 seconden zeer intensief moesten trainen. Hun hartslag mocht niet onder de 85 slagen per minuut gaan.

De resultaten van de studie waren verbluffend. De groep atleten die zeer intenstief en zeer kort trainde hadden na de studie een verhoogde VO2 Max en bijgevolg een verbeterde anaerobe fitnessniveaus. En dit in tegensteling tot de atleten die langdurige aerobe trainingen afwerkten.

Het Tabata trainingsformaat

• 20 seconden werk, gevolgd door 10 seconden rust.
• Dit herhaal je 8 keer na elkaar.
• Een volledige Tabata duurt 4 minuten.
• Je hebt dus 8 oefeningen afgewerkt.
• Dat kunnen 8 verschillende oefeningen zijn of dezelfde oefening die je meerdere malen herhaald.
• De bedoeling is om gedurende de 20 seconden vrij intensief te gaan, volgens jouw mogelijkheden natuurlijk.
• Je kan fitness-toestellen of materiaal gebruiken of niet, het maakt niet uit.

Voordelen van Tabata:

1. Tabata helpt vet te verbranden
   • Dat komt door de hoge intensiteit van de trainingen. Hoewel je maar vier minuten hebt getraind zal je lichaam in rust gedurende de dag in een hoger tempo calorieën blijven verbranden. Sommige onderzoeken geven aan dat je metabolisme tot 24 uur na een korte intensieve trainingsessie wordt gestimuleerd. Dit noemt men het after-burn effect.
2. Het is efficiënt en tijdbesparend
   • Tabata kan tijdbesparend en nog steeds zwaar zijn.
3. Spierbehoud
   • Deze intensieve training helpt de spieren te behouden en heeft aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt. Het is het vet dat je wilt laten smelten, niet de spieren.