Pas toutes les graisses sont mauvaises pour la santé

Les graisses sont un élément indispensable de notre alimentation. La graisse sert de source d’énergie. Tu as également besoin de graisses pour, entre autres, ta résistance, la construction des cellules et le transport des vitamines. Il existe des gras insaturés, saturés et trans. Les deux premiers viennent de la nature.

• Les graisses insaturées sont souvent saines et se trouvent dans les plantes, le poisson et les noix.
• Les graisses saturées sont souvent des graisses animales et sont moins bonnes pour la santé.
• Les graisses trans sont des graisses créées industriellement et sont carrément nocives pour la santé.

Que sont les graisses ?

La graisse est une source d’énergie. Si tu as une alimentation saine, tu tires 20% à 40 % de ton énergie des lipides. Les graisses sont composées de glycérol et d’acides gras. Le glycérol, également appelé glycérine, est un liquide sucré, inodore et incolore, présent dans les graisses animales et végétales.

Les acides gras sont des éléments constitutifs importants de notre corps. Notre corps ne peut fabriquer lui-même tous les acides gras. C’est pourquoi il est important que nous les obtenions par l’alimentation. On les appelle les acides gras essentiels.

Il existe des graisses saturées et des graisses insaturées :

Graisses saturées

Ce sont souvent des graisses animales, telles que le beurre, la graisse de noix de coco et la viande, mais on les trouve également dans les collations, les biscuits, les bonbons et les gâteaux. La caractéristique de la forme est que les graisses saturées ont une forme solide, comme c’est le cas avec le beurre.

Graisses insaturées

Celles-ci proviennent souvent de plantes, telles que l’huile d’olive, les noix, les graines et les amandes, mais tu peux également les trouver dans le poisson. La caractéristique des graisses insaturées est liquide, comme l’huile d’olive et d’arachide. Les acides gras insaturés du poisson ne le sont pas bien sûr.

Graisses trans

Ce sont des graisses saturées très malsaines. Les graisses trans sont à l’origine végétales, mais au cours d’un processus industriel, ils ont été chauffés et durcis, leur donnant une forme solide. Tu peux trouver des graisses trans dans de nombreux aliments préparés et frits industriellement, tels que les collations, les aliments fabriqués en usine et les aliments frits.

Lorsque tu regardes l’étiquette d’un aliment, il n’est pas toujours facile de lire quel type de graisse est utilisé dans le produit. Cela peut être assez déroutant et avoir des conséquences malsaines, car tu peux simplement consommer trop de gras trans malsains ou d’acides gras oméga-6 favorisant l’inflammation.

A quoi servent les graisses ?

Notre corps utilise les graisses comme carburant, matériau de construction et moyen de transport. La plupart des graisses que nous consommons par le biais des aliments sont utilisées par notre corps. Une petite partie est éjectée de façon naturelle.

Cependant, il en coûte beaucoup d’énergie à notre corps (lire les calories) pour transformer les graisses en carburant ou en matériau de construction.

Le carburant

En tant que combustible, il fournit beaucoup d’énergie. Un gramme de graisse fournit 9 calories d’énergie. C’est plus que les glucides et les protéines. Les graisses de ton alimentation que tu n’utilises pas immédiatement comme carburant sont entre autres stockées sous forme de graisse corporelle.

Matériau de construction

En plus du carburant, la graisse est également un matériau de construction. Toutes les cellules de ton corps sont constituées en partie de graisse. Les graisses transportent et absorbent également les vitamines A, D, E et K.

A quoi servent les différentes graisses ?

Graisses saturées

Ces graisses augmentent ton taux de «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité). Cela augmente le risque de maladie cardiovasculaire si tu en manges beaucoup. Les graisses saturées ont été considérées comme malsaines au cours des 50 dernières années, mais la science plus récente montre qu’il existe des nuances considérables.

Les graisses saturées de la noix de coco, par exemple, semblent être très saines et un morceau de bœuf de haute qualité provenant d’une vache qui a apprécié son alimentation naturelle et a pu se promener dans le pré, s’avère plus sain que prévu.

Et qu’en est-il du cholestérol ?

Les graisses saturées des bovins qui n’ont pas pâturé et qui ont été nourris avec des aliments non naturels sont beaucoup moins saines pour notre corps. Les œufs contiennent également des graisses saturées (cholestérol) et selon la science ancienne, un œuf est donc malsain. Cela est maintenant différent.

Il s’avère que les graisses saturées et les niveaux élevés de cholestérol dans notre sang n’ont pratiquement aucune relation entre eux et qu’ils peuvent difficilement provoquer des maladies cardiovasculaires. Le dentiste américain Weston Price l’a découvert dès les années 1930.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées améliorent l’équilibre du cholestérol dans notre corps. Cela est dû au cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité). C’est la contrepartie positive du « mauvais » cholestérol LDL. Le cholestérol HDL décompose le cholestérol LDL, de sorte que l’équilibre du cholestérol est rétabli.

Les graisses insaturées ne sont pas produites par le corps. Tu les obtiens par la nourriture. Pense aux noix, graines, amandes, légumes comme l’avocat, les olives (huile d’olive) et les poissons gras.

Graisses trans

Ceux-ci sont très nocifs pour la santé. Les gras trans ont un effet encore plus néfaste sur le « mauvais » cholestérol LDL que les graisses saturées. Les graisses trans peuvent déclencher toutes sortes d’inflammations dans les vaisseaux sanguins.

Comment brûler les graisses ?

La graisse est mieux brûlée par des exercices modérés à intensifs tels que la marche, le vélo, les tâches ménagères et le sexe. Un exercice modérément intense peut être tenu pendant des heures.

Des études récentes ont montré que l’on pouvait aussi brûler des graisses en pratiquant des sports courts et très intensifs comme l’entraînement selon la Méthodologie CrossFit®. Avec cette forme d’entraînement, tu peux brûler les graisses et améliorer ta force et ton explosivité. Donc double victoire.

Tu brûles également les graisses en augmentant ton métabolisme. Un système métabolique accru a simplement besoin de plus d’énergie, même au repos.

Que contiennent les graisses ?

Dans quels aliments trouve-t-on les différentes graisses ?

Graisses saturées

Celles-ci comprennent les viandes grasses et transformées telles que les hamburgers, les hot-dogs, le salami, les saucisses, le beurre, la margarine, les produits laitiers entiers, les biscuits, les pâtisseries, le chocolat, le beurre de cacao, la graisse de coco et l’huile de palme.

Graisses insaturées

Celles-ci comprennent les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile d’arachide, les poissons tels que le hareng, le maquereau, les sardines et le saumon, les noix, les graines, les amandes et certains légumes tels que l’avocat.

Graisses trans

Celles-ci peuvent être trouvés dans les aliments frits tels que les frites, les croquettes et les snacks, les aliments produits industriellement tels que la restauration rapide, les biscuits, les gâteaux et les plats cuisinés. Les gras trans sont des gras qui n’existent pas dans la nature, mais qui sont créés par la transformation en usine. Ils sont très nocifs pour la santé.

Et si tu en manges trop ?

Le pourcentage de matières grasses dans une alimentation saine se situe entre 20% et 40 %. Selon le Dr. Barry Sears du Zone® Diet 30% serait idéal à condition que tu fais également l’effort physique nécessaire, tel que le sport. Lorsque tu manges trop de matières grasses, ou lorsque ton apport calorique et ta dépense calorique ne sont pas équilibrés (pas d’exercice ou pas assez d’exercice), notre corps stocke le surplus dans les cellules graisseuses.

Cette graisse corporelle est située directement sous la peau et autour des organes. Lorsque notre corps stocke trop de graisse, les cellules graisseuses se développent et ton poids augmente. Une alimentation excessivement grasse et des graisses (trans) malsaines augmentent les risques de nombreux problèmes de santé. Tu peux penser au diabète 2, aux maladies cardiovasculaires, aux douleurs articulaires, aux troubles du sommeil et aux troubles mentaux tels que la faible confiance en soi et même la dépression.

Un excès de graisse corporelle est communément appelé surpoids et même obésité. Un IMC (Indice de Masse Corporelle) entre 25 et 30 est considéré comme étant en surpoids. Si ton IMC est supérieur à 30, tu es obèse. Dans les deux cas, tu es en surpoids et tu transportes trop de graisse corporelle.

Comment obtenir des résultats ?

Tu obtiens les meilleurs résultats en faisant les bons choix en matière de nutrition et d’exercice. Le dicton “Chaque gramme passe par la bouche” s’applique à cela. Tu fais les bons choix si tu adoptes une alimentation saine, avec beaucoup de légumes, de fruits, de noix et de graisses insaturées.

Choisis les bonnes graisses

Par exemple, mange du poisson au moins deux fois par semaine, de préférence des poissons gras comme le hareng, l’anguille, le maquereau et le saumon. Évite les aliments contenant des graisses saturées, en particulier les graisses trans, sur les étagères des supermarchés. Assure-toi donc que ton apport calorique et ta consommation sont en équilibre.

Bouge

Fais beaucoup d’exercice. Cela augmente ton métabolisme, de sorte que tu brûles plus de calories même au repos. Tu obtiens également des résultats en stimulant ton corps avec différents types de mouvements. Lorsque tu suis une routine d’exercice monotone, ton corps s’y habitue.

Grâce à la routine de ton schéma de mouvement, ton corps s’habitue au type de mouvement et utilisera moins d’énergie. Ton corps voudra toujours utiliser l’énergie aussi économiquement que possible. En stimulant ton corps avec beaucoup de variations dans tes mouvements, tu brûles automatiquement plus de calories. L’entraînement par intervalles ou les entraînements Tabata tels que nous programmons quotidiennement sont donc idéals.

Les graisses sont donc un aliment indispensable et un matériau de construction pour notre corps. Malheureusement, au cours des 40 dernières années, l’accent a été mis sur un régime sans gras. Les graisses alimentaires étaient mal représentées car on pensait qu’elles causaient l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.

Des études plus récentes montrent qu’il n’y a pratiquement aucune association entre la consommation de graisses, une augmentation du taux de cholestérol et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.