Que sont les glucides ?

Les glucides sont une source d’énergie importante pour notre corps, mais en même temps, ils font l’objet de discussions.

La recherche scientifique a montré que les glucides sont en grande partie la cause de la tendance croissante au surpoids dans le monde occidental.

Il est malsain si ton alimentation quotidienne se compose de plus de 70 % de glucides. Mais lorsque ton menu contient moins de 40 % de glucides, le corps utilise les protéines musculaires comme source d’énergie. Ton corps se mange alors pour ainsi dire et ce n’est pas le but.

Un bon équilibre est donc nécessaire. Malheureusement, les directives actuelles, telles que la pyramide alimentaire et le disque de 5, prescrivent beaucoup trop de glucides. Selon Barry Sears, le fondateur de Zone® Diet, ton apport alimentaire quotidien devrait être composé de 40 % de glucides. Pas plus.

Les glucides sont absorbés plus rapidement que les autres nutriments, tels que les graisses et les protéines.

• 1 gramme de glucides fournit 4 calories d’énergie.

Le corps transforme les glucides en deux substances : le glycogène et le glucose.

Glycogène

Le glycogène fournit l’énergie nécessaire aux mouvements physiques de longue durée tels que les sports d’endurance. Ce sont les séances d’entraînement aérobie comme la marche et le vélo. Le glycogène est brûlé par l’intermédiaire de l’oxygène.

Glucose

Le glucose est également connu sous le nom de sucre dans le sang. Le corps peut utiliser le glucose directement comme source d’énergie, donc sans l’intervention d’oxygène. Le cerveau a presque toujours besoin de glucose et pendant les formes d’exercice modérément intensif, comme la marche et le vélo à intensité modérée, le corps utilise également la combustion du glucose.

Une distinction est faite entre glucides simples et complexes :

Glucides simples

Ces glucides sont principalement constitués de sucres. Ces glucides sont aussi appelés glucides raffinés ou sucres rapides.

Ils peuvent être trouvés dans le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, les biscuits, les bonbons, le sucre, la crème glacée, les viandes transformées, les céréales de petit-déjeuner transformées telles que les cornflakes, les pâtisseries sucrées, le pain d’épice, les barres de muesli et autres collations emballées, les boissons gazeuses et les jus de fruits en carton.

Ces glucides entraînent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque, entre autre, des pics de faim. C’est une mauvaise chose. Une glycémie fortement fluctuante est associée au développement de l’obésité et de maladies dégénératives telles que le diabète de type 2. C’est à éviter absolument

Les glucides simples sont aussi appelés les sucres rapides. Ils provoquent d’énormes pics de glycémie. Par conséquent, tu ressens beaucoup d’énergie en peu de temps, suivie d’une sensation de somnolence, de faim ou de fatigue. Tu en fais généralement l’expérience environ deux à trois heures après avoir mangé de tels produits.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés lentement dans le sang et provoquent donc une augmentation moins forte du taux de sucre dans le sang. Les glucides complexes ont un effet rassasiant et préviennent la sensation de faim. De ce fait, tu ressens beaucoup moins la faim dans la journée, limitant le risque de manger trop de calories.

Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les légumes, les fruits, les tubercules, les légumes telles que les haricots et les pois, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, le pain de seigle, le pain d’épeautre, le pain au levain, les flocons d’avoine et les céréales complètes du petit-déjeuner.

Que font réellement les glucides ?

Les glucides fournissent de l’énergie au corps. Ils sont également très importants pour le cerveau et les globules rouges.

Le glucose, qui est créé par l’apport et le traitement des glucides, est très important pour le cerveau. Le cerveau ne peut même pas se passer de glucose. Ton cerveau a besoin d’un apport continu de glucose.

Les légumes, les fruits et les légumineuses fournissent ce glucose. Le bonbons fournissent également ce glucose, mais c’est beaucoup moins sain.

Le cerveau

Le cerveau est capable de constituer une petite réserve de glucose. Ce stock est d’environ deux minutes. Si cet approvisionnement est épuisé,  tu peux te sentir irritable, léthargique ou étourdi lorsque tu ressens la sensation de faim en même temps.

Les mouvements

Le corps brûle du glycogène – l’un des produits des glucides qui se forme lors de la digestion – lors d’exercices intensifs tels que le cyclisme et la course à pied ou lors d’un entraînement fitness. Le corps a une réserve de glycogène d’environ une heure.

Les sportifs de haut niveau et les sportifs confirmés peuvent disposer d’un approvisionnement allant jusqu’à 90 minutes. La réserve de glycogène est stockée autour du foie et des muscles.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, tu remarqueras une sensation soudaine de perte de force et de fatigue. C’est alors qu’arrive “l’homme au marteau”.

Après l’exercice, le corps reconstitue lui-même les réserves de glycogène. Tout surplus est stocké par l’organisme dans les cellules graisseuses.

Augmenter le stock de glycogène

Tu peux augmenter les réserves de glycogène en faisant de l’exercice régulièrement. Tu peux alors faire de plus longs trajets à vélo ou parcourir de plus longues distances à pied.

En augmentant le stock de glycogène, tu augmentes également le métabolisme de base d’environ 5 à 10 %. Le taux métabolique basal est l’énergie minimale dont tu as besoin pour les principaux processus corporels, tels que se tenir debout, parler, respirer, le rythme cardiaque et faire pousser tes ongles.

Comment brûler les glucides ?

Les glucides sont séparés par le corps en glucose et glycogène. Dans les formes d’exercice de faible intensité telles que la marche et les tâches ménagères, le corps brûle principalement du glucose et des graisses. Le glucose est facilement disponible.

Avec un exercice intensif, comme la course à haute intensité, le corps utilise la réserve de glycogène. Ce stock est limité. Après environ une heure, ton corps passe à la combustion des graisses ou éventuellement des protéines. Grâce à l’entraînement, cependant, le corps apprend à gérer le glycogène de manière plus optimale.

La combustion anaérobie – combustion sans intervention d’oxygène – produit le déchet d’acide lactique. Ce déchet est créé parce que le corps ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène nécessaire à la combustion. Cela te rend aigre et tu ressens cela comme une douleur musculaire le lendemain. Tu peux en faire l’expérience si tu commences par des sports de force tels que le CrossFit®.

Et si tu manges trop de glucides ?

Le corps ne peut stocker que peu de glycogène et lorsque les muscles sont pleins de glycogène, rien de plus n’est nécessaire. L’excès est stocké dans le corps sous forme de graisse corporelle. Cela s’applique également au glucose. Le glucose ne fournit de l’énergie que lorsqu’il a été absorbé par les cellules du corps. Mais lorsque ces cellules corporelles sont pleines, ton corps stocke l’excès de glucose sous forme de graisse corporelle et tu grossis.

Tu trouveras ci-dessous une description du processus qui se produit lorsque tu manges trop de glucides (rapides) et du rôle de l’hormone insuline par rapport à ces glucides.

1. Insuline

L’hormone insuline joue ici un rôle important. L’insuline est la clé du glucose vers les cellules du corps. Cependant, l’insuline favorise également le stockage des graisses et bloque également la capacité du corps à utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie.

Il y a donc un apport énergétique (graisse corporelle) mais le corps ne peut pas utiliser cet apport car l’hormone insuline l’en empêche.

2. Bloquer la combustion des graisses

L’insuline assure que le glucose est absorbé dans les cellules du corps et dans les cellules graisseuses. La consommation fréquente de glucides rapides, comme c’est le cas quotidiennement en Europe et aux États-Unis, entraîne une très forte augmentation du taux de sucre dans le sang, en raison de la présence de grandes quantités de glucose.

L’insuline élimine ces pics de glucose en mettant ce glucose dans le corps ou dans les cellules graisseuses. Cependant, cela crée un surplus d’insuline dans le sang, ce qui te donne faim. Le besoin en énergie (glucose) augmente à nouveau. Bien que l’insuline stocke simplement de grandes quantités de glucose dans tes cellules graisseuses.

Pourtant, l’organisme n’utilise pas ces réserves de graisses pour répondre à ses besoins énergétiques. Par conséquent, si tu continues à avoir des sensations de faim, par cycles d’environ deux à trois heures, lorsque tu as mangé des glucides «rapides» tels que des bonbons et des biscuits, mais aussi des céréales de petit déjeuner transformées et du pain blanc.

3. Dépendance?

Manger trop de glucides pendant une longue période peut entraîner une grave dépendance aux glucides. Tu manges alors beaucoup de glucides, sans vraiment te rassasier. Tu peux également te sentir fatigué, sans énergie ou somnolent et avoir mal à la tête après un repas.

4. Origine du surpoids

Les glucides simples, que l’on trouve entre autres dans les biscuits, les sucreries, les boissons gazeuses et les barres chocolatées, provoquent des pics de glycémie élevés. Ces pics procurent une brève sensation d’énergie, suivie d’une sensation de fatigue, de manque d’énergie et de faim. Donc, tu veux manger à nouveau, même si tu n’as pas besoin de nourriture.

Tu stockes ces excédents de glucides sous forme de graisse corporelle. Cela augmentera ton poids corporel total. Une alimentation riche en glucides peut donc avoir des effets néfastes sur la santé. Il augmente même le risque de maladies cardiovasculaires et d’obésité.

Comment obtenir des résultats ?

Tu obtiens des résultats en autorisant environ 30% à 40% de ton alimentation totale à se composer de glucides. Éviter les glucides n’est pas une option.

Ton corps a besoin de glucides. Les glucides sont une importante source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Si tu décides d’éliminer les glucides de ton alimentation, tu n’obtiendras pas suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux. Ton corps décomposera également les muscles pour répondre aux besoins en glucose.

Une bonne façon d’obtenir des résultats est d’éviter les glucides simples. Ce sont souvent les sucres ajoutés, que tu peux lire sur les étiquettes des aliments. Ceux-ci peuvent être trouvés dans les sucreries, les boissons gazeuses, les jus de fruits et les barres chocolatées. Ces glucides n’ont pratiquement aucune valeur nutritive et il y a de fortes indications que les produits qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés augmentent le risque de surpoids.

Augmente la proportion de glucides complexes dans ton alimentation en mangeant plus de légumes et de fruits.