Een evenwichtige maaltijd bereiden
Verder in dit artikel vind je de meest voorkomende voedingsmiddelen onderverdeeld volgens de 3 macrovoedingstoffen “Eiwitten”, “Koolhydraten” en “Vetten”.
In het Zone® dieet mag je bijna alles eten maar sommige ingrediënten zijn beter dan andere. Bij elk ingrediënt hebben wij een kwaliteitslabel “Beste keuze”, “Goede keuze” of “Slechte keuze” gezet. Het spreekt voor zich dat je de beste resultaten zal behalen door een ingrediënt te kiezen dat we aangeduid hebben als “Beste keuze”.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn essentieel omdat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Je hebt ze nodig voor de opbouw van je cellen en je weerstand. Deze hebben we aangeduid als “Beste keuze”. Verzadigde vetten daarentegen laten de hoeveelheid slechte cholesterol in het bloed stijgen waardoor de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Je hebt ze dus zo min mogelijk nodig. Deze hebben we bestempeld als “Slechte keuze”. De goede cholesterol (HDL) uit enkelvoudig onverzadigde vetten breken de slechte cholesterol (LDL) uit verzadigde vetten af en verlaagt daarmee het cholesterolgehalte in het bloed.
Gezonde koolhydraten hebben we aangegeven als “Beste keuze” omdat ze een lage glycemische belasting geven. De andere geven een matige tot hoge glycemische belasting. Dit is de mate waarin de suikerspiegel in het bloed snel stijgt. Hoog-glycemische koolhydraten (Slechte keuze) geven een buitensporig hoge insulinestoot wat uiteindelijk leidt tot overgewicht, te hoge cholesterol, te hoge bloeddruk, stress en een hele waaier aan ziektes.
In het artikel over “Hoeveel mag ik eten” hebben we bepaald hoeveel Zone Voedingsblokken je per maaltijd dient te eten. Weet je al hoeveel Zone Voedingsblokken je nodig hebt? Goed, dan kan je verder. Weet je het nog niet? Bepaal dan eerst hoeveel Zone Voedingsblokken je nodig hebt via deze link.
Mooi, je weet nu hoeveel Zone Voedingsblokken van Eiwitten, Koolhydraten en Vetten je nodig hebt per maaltijd. Nu kan je aan de slag om zelf je maaltijd samen te stellen door ingrediënten te zoeken die je lust. Kies hieronder een voedingsmiddel dat je lekker vindt. Bij elk voedingsmiddel zie je hoeveel je ervan nodig hebt om tot 1 Zone Voedingsblok te komen. Vermenigvuldig die hoeveelheid met de nodige aantal Zone Voedingsblokken die je per maaltijd nodig hebt om te weten hoeveel je ervan moet eten om tot een ideaal evenwicht te komen.
Beste keuze | Gesneden kalkoenborst | 45 gr |
Beste keuze | Gesneden kipfilets | 45 gr |
Beste keuze | Hert | 35 gr |
Beste keuze | Kalfsvlees | 30 gr |
Beste keuze | Kalkoenborst zonder vel | 30 gr |
Beste keuze | Kikker | 50 gr |
Beste keuze | Kippenborst zonder vel | 30 gr |
Beste keuze | Parelhoen | 30 gr |
Beste keuze | Slakken | 55 gr |
Beste keuze | Struisvogel | 35 gr |
Goede keuze | Dun gesneden ham | 45 gr |
Goede keuze | Eend | 45 gr |
Goede keuze | Fazant | 35 gr |
Goede keuze | Gedroogd rundsvlees (sneetjes) | 55 gr |
Goede keuze | Gezouten rundsvlees (sneetjes) | 20 gr |
Goede keuze | Kalkoen zonder vel, donker vlees | 30 gr |
Goede keuze | Kalkoenbacon | 3 sneden |
Goede keuze | Kip zonder vel, donker vlees | 30 gr |
Goede keuze | Kippenvlees | 35 gr |
Goede keuze | Konijnenvlees | 35 gr |
Goede keuze | Konijnenvlees | 35 gr |
Goede keuze | Kwartel | 30 gr |
Goede keuze | Mager Canadees spek | 30 gr |
Goede keuze | Mager lamsvlees | 30 gr |
Goede keuze | Mager rundvlees | 30 gr |
Goede keuze | Mager varkensvlees | 30 gr |
Goede keuze | Magere cornedbeef | 30 gr |
Goede keuze | Magere ham | 30 gr |
Goede keuze | Paardenvlees | 35 gr |
Goede keuze | Parmaham | 25 gr |
Goede keuze | Rundergehakt (10-15% vet) | 45 gr |
Goede keuze | Varkens Koteletten | 30 gr |
Slechte keuze | Burger | ½ stuk |
Slechte keuze | Grote burger | ¼ stuk |
Slechte keuze | Hotdog (kalkoen of kip) | 1 worst |
Slechte keuze | Hotdog (varken of kalf) | 1 worst |
Slechte keuze | Kaasburger | ½ stuk |
Slechte keuze | Kippenlever | 30 gr |
Slechte keuze | Kolbassa (rookworst) | 30 gr |
Slechte keuze | Pepperoni | 30 gr |
Slechte keuze | Rundergehakt (> 15% vet) | 45 gr |
Slechte keuze | Rundslever | 30 gr |
Slechte keuze | Salami | 30 gr |
Slechte keuze | Spek | 3 sneden |
Slechte keuze | Varkensvlees | 35 gr |
Slechte keuze | Varkensworst | 2 worsten |
Slechte keuze | Vet rundvlees | 30 gr |
Beste keuze | Ansjovis in olie of gezouten | 30 gr |
Beste keuze | Baars | 45 gr |
Beste keuze | Baltische haring | 45 gr |
Beste keuze | Coquilles | 45 gr |
Beste keuze | Forel | 45 gr |
Beste keuze | Garnalen | 45 gr |
Beste keuze | Gerookte zalm | 30 gr |
Beste keuze | Heilbot | 45 gr |
Beste keuze | Ingeblikte zalm | 35 gr |
Beste keuze | Inktvis | 55 gr |
Beste keuze | Karper | 35 gr |
Beste keuze | Kaviaar | 25 gr |
Beste keuze | Kokkels | 45 gr |
Beste keuze | Krabbenvlees | 45 gr |
Beste keuze | Kreeft | 45 gr |
Beste keuze | Makreel | 45 gr |
Beste keuze | Mosselen | 60 gr |
Beste keuze | Rivier meerval | 45 gr |
Beste keuze | Sardine | 30 gr |
Beste keuze | Schelvis | 45 gr |
Beste keuze | Schorpioenvis | 45 gr |
Beste keuze | Snapper | 45 gr |
Beste keuze | Tong | 40 gr |
Beste keuze | Tonijn ingeblikt in olie | 30 gr |
Beste keuze | Tonijn ingeblikt in water | 30 gr |
Beste keuze | Verse kabeljauw | 45 gr |
Beste keuze | Verse tonijn | 45 gr |
Beste keuze | Verse zalm | 45 gr |
Beste keuze | Zeebrasem | 35 gr |
Beste keuze | Zwaardvis | 45 gr |
Beste keuze | Eiwit | 2 |
Beste keuze | Ei vervangers | 60 ml |
Slechte keuze | Ei (eiwit + dooier) | 1 |
Beste keuze | Dunne kaasschilfers | 70 gr |
Beste keuze | Feta | 45 gr |
Beste keuze | Geitenkaas | 60 gr |
Beste keuze | Huttenkaas | 65 gr |
Beste keuze | Jonge kaas | 45 gr |
Beste keuze | Magere kaas | 30 gr |
Beste keuze | Romige kaassmeersel | 75 gr |
Beste keuze | Vetarme kwark | 60 gr |
Goede keuze | Camembert | 35 gr |
Goede keuze | Fromage Crescenza italien | 45 gr |
Goede keuze | Fromage parmesan | 20 gr |
Goede keuze | Gorgonzola | 35 gr |
Goede keuze | Kaas met weinig vet | 30 gr |
Goede keuze | Magere Mozzarella | 30 gr |
Goede keuze | Ricotta van koe | 80 gr |
Goede keuze | Ricotta van rund | 65 gr |
Goede keuze | Ricotta van schaap | 75 gr |
Slechte keuze | Emmenthaler | 25 gr |
Slechte keuze | Harde kazen | 30 gr |
Slechte keuze | Mascarpone | 90 gr |
Slechte keuze | Oude schapenkaas | 25 gr |
Slechte keuze | Romige kaas | 25 gr |
Slechte keuze | Zachte kaas | 25 gr |
Beste keuze | Eiwitpoeder | 2 koffielepels |
Beste keuze | Hot dog van soja | 1 worst |
Beste keuze | Quorn | 50 gr |
Beste keuze | Soja hamburger | ½ stuk |
Beste keuze | Sojaworst | 2 worsten |
Beste keuze | Tempeh | 45 gr |
Beste keuze | Tofu | 32 gr |
Beste keuze | Tofu firm en extra firm | 85 gr |
Beste keuze | Andijvie | 330 gr |
Beste keuze | Artisjok | 360 gr |
Beste keuze | Asperges | 300 gr |
Beste keuze | Aubergine | 150 gr |
Beste keuze | Bleekselderij | 380 gr |
Beste keuze | Bloemkool | 380 gr |
Beste keuze | Boerenkool | 175 gr |
Beste keuze | Broccoli | 240 gr |
Beste keuze | Courgette | 160 gr |
Beste keuze | Gedroogde bonen | 20 gr |
Beste keuze | Gedroogde linzen | 15 gr |
Beste keuze | Gehakte rozetkool | 280 gr |
Beste keuze | Gekookte Champignons | 165 gr |
Beste keuze | Gekookte uien | 165 gr |
Beste keuze | Gekweekte champignons | Onbeperkt |
Beste keuze | Gele en rode paprika | 130 gr |
Beste keuze | Gele pompoen | 315 gr |
Beste keuze | Gepureerde Raap | 165 gr |
Beste keuze | Gesneden Okra | 165 gr |
Beste keuze | Groene of gele bonen | 140 gr |
Beste keuze | Groene paprika | 150 gr |
Beste keuze | Ingeblikte witte bonen | 45 gr |
Beste keuze | Ingeblikte zwarte bonen | 45 gr |
Beste keuze | Kikkererwten | 65 gr |
Beste keuze | Knolraap | 240 gr |
Beste keuze | Komkommer | 500 gr |
Beste keuze | Linzen | 50 gr |
Beste keuze | Munt | 170 gr |
Beste keuze | Paksoi | 540 gr |
Beste keuze | Pepers | 200 gr |
Beste keuze | Porcini champignons | 900 gr |
Beste keuze | Prei | 110 gr |
Beste keuze | Sla (alle varianten) | Onbeperkt |
Beste keuze | Snijbiet | 140 gr |
Beste keuze | Sperziebonen | 380 gr |
Beste keuze | Spinazie | 235 gr |
Beste keuze | Spruitjes | 245 gr |
Beste keuze | Tomaten | 300 gr |
Beste keuze | Tomaten saus | 300 gr |
Beste keuze | Uien | 160 gr |
Beste keuze | Venkel | Onbeperkt |
Beste keuze | Zuurkool | 250 gr |
Beste keuze | Alfalfa spruiten | 185 gr |
Beste keuze | Andijvie in stukjes | 525 gr |
Beste keuze | Bloemkool | 210 gr |
Beste keuze | Broccoli | 75 gr |
Beste keuze | Gehakte champignons | 210 gr |
Beste keuze | Gehakte Escarole | 450 gr |
Beste keuze | Gehakte groene peper | 350 gr |
Beste keuze | Gehakte Romeinse sla | 240 gr |
Beste keuze | Gehakte tomaat | 250 gr |
Beste keuze | Gehakte uien | 160 gr |
Beste keuze | Geraspte Kool | 360 gr |
Beste keuze | Gesneden bleekselderij | 300 gr |
Beste keuze | Gesneden radijs | 255 gr |
Beste keuze | Groene of rode pepers | 3 |
Beste keuze | Humus | 65 gr |
Beste keuze | IJsbergsla 15 cm diameter | 1 sla |
Beste keuze | Komkommer | 1 |
Beste keuze | Komkommersneetjes | 440 gr |
Beste keuze | Peultjes | 155 gr |
Beste keuze | Salsa | 125 ml |
Beste keuze | Sojascheuten | 75 gr |
Beste keuze | Spinazie | 360 gr |
Beste keuze | Tomaten | 2 |
Beste keuze | Waterkastanjes | 50 gr |
Beste keuze | Aardbeien | 140 gr |
Beste keuze | Abrikoos | 3 |
Beste keuze | Ananas | 130 gr |
Beste keuze | Appel | 1 |
Beste keuze | Appelmoes | 45 gr |
Beste keuze | Bosbessen | 90 gr |
Beste keuze | Braambessen | 115 gr |
Beste keuze | Braamframboos | 115 gr |
Beste keuze | Cantaloupe | ¼ |
Beste keuze | Cantaloupe in stukjes | 195 gr |
Beste keuze | Citroen | 1 |
Beste keuze | Clementine | 1 |
Beste keuze | Druiven | 80 gr |
Beste keuze | Frambozen | 120 gr |
Beste keuze | Honingmeloen in blokjes | 130 gr |
Beste keuze | Kersen | 155 gr |
Beste keuze | Kiwi | 1 |
Beste keuze | Limoen | 1 |
Beste keuze | Lychee | 50 gr |
Beste keuze | Mandarijn | 1 |
Beste keuze | Mandarijn in blik | 50 gr |
Beste keuze | Nectarine | ½ |
Beste keuze | Peer | 1 |
Beste keuze | Perzik | 1 |
Beste keuze | Perzik in blik | 130 gr |
Beste keuze | Pompelmoes | 1/2 |
Beste keuze | Pruim | 1 |
Beste keuze | Sinaasappel | 1/2 |
Beste keuze | Vruchtencocktail | 130 gr |
Beste keuze | Watermeloen in blokjes | 180 gr |
Slechte keuze | Banaan | 1/3 |
Slechte keuze | Cranberrysaus | 3 koffielepels |
Slechte keuze | Dadels | 2 |
Slechte keuze | Gedroogde appelen | 10 gr |
Slechte keuze | Gedroogde kastanje | 15 gr |
Slechte keuze | Gedroogde perziken | 10 gr |
Slechte keuze | Gedroogde pruimen | 2 |
Slechte keuze | Gedroogde pruimen | 15 gr |
Slechte keuze | Gesneden mango | 85 gr |
Slechte keuze | Gestoofde peer | 10 gr |
Slechte keuze | Guaveblokjes | 130 gr |
Slechte keuze | Kastanje | 25 gr |
Slechte keuze | Kersen | 15 gr |
Slechte keuze | Khaki | 55 gr |
Slechte keuze | Kumquat | 3 |
Slechte keuze | Mango | 70 gr |
Slechte keuze | Papaja | 130 gr |
Slechte keuze | Papaja blokjes | 195 gr |
Slechte keuze | Peer | 70 gr |
Slechte keuze | Rozijnen | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Veenbessen | 90 gr |
Slechte keuze | Vijgen | 1 |
Beste keuze | Droge gerst | ½ soeplepel |
Beste keuze | Droge havermoutvlokken | 3 koffielepels |
Beste keuze | Gekookte havermoutvlokken | 65 gr |
Slechte keuze | Bagel (kleine) | 1/4 |
Slechte keuze | Beschuit | 1/2 |
Slechte keuze | Bloemtortilla 20cm diameter | 1/2 |
Slechte keuze | Bosbessenmuffin | 1/2 |
Slechte keuze | Bruine rijst | 15 gr |
Slechte keuze | Bulgur droge tarwe | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Cracker | 10 gr |
Slechte keuze | Croissant | 1/2 |
Slechte keuze | Croutons | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Doughnut | 3/4 |
Slechte keuze | Droge boekweit | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Droge couscous | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Droge ontbijtgranen | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Engelse muffin | 1/4 |
Slechte keuze | Gedroogde broodstok | 1 |
Slechte keuze | Gekookte bruine rijst | 40 gr |
Slechte keuze | Gekookte eiernoedels | 85 gr |
Slechte keuze | Gekookte korenmeel | 40 gr |
Slechte keuze | Gekookte maïsgrutten | 65 gr |
Slechte keuze | Gekookte Pasta | 40 gr |
Slechte keuze | Gekookte witte rijst | 40 gr |
Slechte keuze | Gepofte rijstcake | 1 |
Slechte keuze | Gierst | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Granenreep | 15 gr |
Slechte keuze | Granola | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Hamburger brood | 1/2 |
Slechte keuze | Klein pitabroodje | 1/2 |
Slechte keuze | Korenmeel | 10 gr |
Slechte keuze | Maïs brood | 1 sneetje |
Slechte keuze | Maïstortilla 20cm diameter | 1 |
Slechte keuze | Maïszetmeel | 1 koffielepel |
Slechte keuze | Melkbrood | 15 gr |
Slechte keuze | Paneermeel | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Pannenkoek 10cm diameter | 1/2 |
Slechte keuze | Pita brood | 1/4 |
Slechte keuze | Popcorn | 15 gr |
Slechte keuze | Rijst | 10 gr |
Slechte keuze | Rogge brood | 20 gr |
Slechte keuze | Roggenmeel | 15 gr |
Slechte keuze | Salade brood | 1/4 |
Slechte keuze | Saladebroodje | 1/2 |
Slechte keuze | Spelt | 15 gr |
Slechte keuze | Tacoschelp | 1 kleine |
Slechte keuze | Tarwemeel | 15 gr |
Slechte keuze | Toast Melba | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Triscuit Crackers | 3 |
Slechte keuze | Volkoren brood | 1/2 sneetje |
Slechte keuze | Volkoren meel | 15 gr |
Slechte keuze | Volkoren toast | 15 gr |
Slechte keuze | Wafel | 1/2 |
Slechte keuze | Wilde rijst | 15 gr |
Slechte keuze | Wit brood | 1/2 sneetje |
Slechte keuze | Zacht broodstokje | 1/2 |
Slechte keuze | Zoute crackers | 4 |
Slechte keuze | Appeltaart | 20 gr |
Slechte keuze | Beschuitkoekje | 10 gr |
Slechte keuze | Candy bar | 1/4 |
Slechte keuze | Chips | 15 gr |
Slechte keuze | Chocolade | 20 gr |
Slechte keuze | Chocolade ice cream | 35 gr |
Slechte keuze | Chocoladewafel | 15 gr |
Slechte keuze | Gâteau (taart) | 1/3 stuk |
Slechte keuze | Gekonfijte vruchten | 10 gr |
Slechte keuze | Graham cracker | 1 1/2 |
Slechte keuze | Honing | 1/2 theelepel |
Slechte keuze | Ijscrème | 45 gr |
Slechte keuze | Ijscrème van hoge kwaliteit | 75 gr |
Slechte keuze | Marmelade jam | 15 gr |
Slechte keuze | Pannenkoek | 25 gr |
Slechte keuze | Pretzels | 15 gr |
Slechte keuze | Rijst pudding | 25 gr |
Slechte keuze | Saltine cracker | 4 |
Slechte keuze | Snoep | 10 gr |
Slechte keuze | Suiker | 8 gr |
Slechte keuze | Tortilla chips | 15 gr |
Slechte keuze | Vruchtensaus | 10 gr |
Slechte keuze | Wafel beschuit | 10 gr |
Slechte keuze | Alcohol | 3 cl |
Slechte keuze | Bier | 180 ml |
Slechte keuze | Coca Cola | 100 ml |
Slechte keuze | Limonade | 75 ml |
Slechte keuze | Wijn | 120 ml |
Beste keuze | Groentesap | 175 ml |
Slechte keuze | Abrikozen sap | 60 ml |
Slechte keuze | Ananassap | 60 ml |
Slechte keuze | Appelsap | 75 ml |
Slechte keuze | Cider | 75ml |
Slechte keuze | Citroensap | 75 ml |
Slechte keuze | Cranberry sap | 60 ml |
Slechte keuze | Druivensap | 60 ml |
Slechte keuze | Fruit punch | 60 ml |
Slechte keuze | Perensap | 60 ml |
Slechte keuze | Pompelmoes sap | 75 ml |
Slechte keuze | Sinaasappelsap | 75 ml |
Slechte keuze | Tomatensap | 250 ml |
Slechte keuze | Ahornsiroop | 2 koffielepels |
Slechte keuze | Barbecuesaus | 2 soeplepels |
Slechte keuze | Bruine suiker | 2 koffielepels |
Slechte keuze | Cocktailsaus | 2 soeplepels |
Slechte keuze | Honing | 1/2 soeplepel |
Slechte keuze | Jam of confituur | 2 soeplepels |
Slechte keuze | Ketchup | 2 soeplepels |
Slechte keuze | Kristalsuiker | 2 koffielepels |
Slechte keuze | Lichte melasse | 1/2 soeplepel |
Slechte keuze | Maïssiroop | 2 koffielepels |
Slechte keuze | Poedersuiker | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Pruimensauzen | 1/2 soeplepel |
Slechte keuze | Teriyaki-saus | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Zoete ui | 4 koffielepels |
Beste keuze | Halfvolle melk 1% | 250 ml |
Beste keuze | Sojameel | 105 gr |
Beste keuze | Tempeh | 45 gr |
Beste keuze | Yoghurt natuur | 135 gr |
Beste keuze | Zachte of gewone tofu | 90 gr |
Beste keuze | Amandelboter | 1/3 koffielepel |
Beste keuze | Avocado | 1 soeplepel |
Beste keuze | Canola olie | 1/3 koffielepel |
Beste keuze | Cashew noten | 3 gr |
Beste keuze | Droge noten | 2 gr |
Beste keuze | Gehele amandelen | 3 |
Beste keuze | Gesneden Amandelen | ½ soeplepel |
Beste keuze | Guacamole | 1 soeplepel |
Beste keuze | Hazelnoot | 2.5 gr |
Beste keuze | Macadamia noten | 1 |
Beste keuze | Natuurlijke pindakaas | 1/2 koffielepel |
Beste keuze | Olijfolie | 1/3 koffielepel |
Beste keuze | Olijven | 3 |
Beste keuze | Pijnboompitten | 3 gr |
Beste keuze | Pinda olie | 1/3 koffielepel |
Beste keuze | Pinda’s | 6 |
Beste keuze | Pistache | 2.5 gr |
Beste keuze | Tahini (sesamboter) | 1/2 koffielepel |
Beste keuze | Verse noten | 2.5 gr |
Goede keuze | Geschilde en gehakte noten | 1 koffielepel |
Goede keuze | Light mayonaise | 1 koffielepel |
Goede keuze | Pinda olie | 1.5 gr |
Goede keuze | Sesam olie | 1/2 koffielepel |
Goede keuze | Soja olie | 1/3 koffielepel |
Slechte keuze | Andere oliën | 1.5 gr |
Slechte keuze | Boter | 1/3 koffielepel |
Slechte keuze | Koffieroom | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Light roomkaas | 2 koffielepels |
Slechte keuze | Light suikerroom | 1 soeplepel |
Slechte keuze | Margarine | 2 gr |
Slechte keuze | Mayonaise | 1/3 koffielepel |
Slechte keuze | Plantaardig vet | 1/3 koffielepel |
Slechte keuze | Room | 4 gr |
Slechte keuze | Roomkaas | 1 koffielepel |
Slechte keuze | Smout | 1.5 gr |
Slechte keuze | Spek | 1/3 koffielepel |
Slechte keuze | Suikerroom | 1/2 soeplepel |
Slechte keuze | Verkruimeld spek | 1/2 koffielepel |
Voorbeeld van Carine
Stel dat Carine een evenwichtig diner wil bereiden op basis van kalfsvlees en broccoli.
We hebben in de vorige berekeningen gezien dat Carine 3 Eiwitten Zone Voedingsblokken, 3 koolhydraten Zone Voedingsblokken en 3 Vetten Zone Voedingsblokken nodig heeft voor het diner. Zij zal in de tabellen hierboven moeten zoeken hoeveel gram ze nodig heeft van elk ingrediënt om tot die 3 Zone Voedingsblokken te komen.
- In de tabel van de Eiwitten zien we dat 30 gr. kalfsvlees overeenkomt met 1 Eiwitten Zone Voedingsblok.
- In de tabel van de Koolhydraten zien we dat 240 gr. gekookte broccoli overeenkomt met 1 Koolhydraten Zone Voedingsblok.
- Om tot een evenwichtige maaltijd te komen dienen we nog vetten toe te voegen. Hiervoor kiest Carine gesneden amandelen. In de talel van de Vetten kan ze zien dat ze 1/2 soeplepel gesneden amandelen nodig heeft voor 1 Vetten Zone Voedingsblok.
Rekening houdende met de 3 Zone Voedingsblokken die ze nodig heeft zal Carine haar evenwichtige maaltijd bestaan uit volgende hoeveelheden:
- 90 gr. kalsfvlees (3 x 30 gr. om tot de 3 Eiwitten Zone Voedingsblokken te komen).
- 720 gr. gekookte broccoli (3 x 240 gr. om tot de 3 koolhydraten Zone Voedingsblokken te komen).
- 1 1/2 soeplepel gesneden amandelen (3 x 1/2 soeplepel om tot de 3 Vetten Zone Voedingsblokken te komen).
Voorbeeld van Werner
Stel dat Werner een evenwichtig ontbijt wil bereiden op basis van eieren en vlees.
We hebben in de vorige berekeningen gezien dat Werner 3 Eiwitten Zone Voedingsblokken, 3 koolhydraten Zone Voedingsblokken en 3 Vetten Zone Voedingsblokken nodig heeft voor het ontbijt. Hij zal in de tabellen hierboven moeten zoeken hoeveel gram hij nodig heeft van elk ingrediënt om tot die 3 Zone Voedingsblokken te komen.
- In de tabel van de Eiwitten zien we dat 45 gr. gesneden kalkoenborst overeenkomt met 1 Eiwitten Zone Voedingsblok.
- In de tabel van Eiwitten zien we ook dat het eiwit van 2 eieren overeenkomt met 1 Eiwitten Zone Voedingsblok.
- Werner zal dit bakken in olie. Hiervoor kijkt hij in de tabel van Vetten en ziet dat 1/3 koffielepel overeenkomt met 1 Vetten Zone Voedingsblok.
- Om tot een evenwichtige maaltijd te komen dient hij nog koolhydraten toe te voegen. Hiervoor kiest Werner sinaasappelsap. In de talel van de Koolhydraten kan hij zien dat hij 75 ml sinaasappelsap nodig heeft voor 1 Koolhydraten Zone Voedingsblok.
Rekening houdende met de 3 Zone Voedingsblokken die Werner nodig heeft zal zijn evenwichtig ontbijt bestaan uit volgende hoeveelheden:
- 45 gr. gesneden kalkoenborst (voor 1 Eiwitten Zone Voedingsblok).
- Wit van 4 eieren (2 x 2 wit van een ei voor nog eens 2 Eiwitten Zone Voedingsblokken).
- 1 koffielepel olijfolie (3 x 1/3 koffielepel om tot de 3 Koolhydraten Zone Voedingsblokken te komen).
- 225 ml sinaasappelsap (3 x 75 ml om tot de 3 Vetten Zone Voedingsblokken te komen).
Nu weet je precies hoe je zelf een goed gebalanceerde maaltijd kan samenstellen.
Maak het je gemakkelijk
Vind je het allemaal wat te omslachtig om het zelf uit te zoeken? Geen nood, wij hebben dat allemaal al voor jou gedaan. Kies gewoon een maaltijd uit onze ruime bibliotheek van gezonde recepten.
Gezonde recepten