Hoe Fit ben jij?
Hoe Fit ben jij? Dat is misschien wel een moeilijke vraag. Voor de ene is dat hoe lang of hoe snel hij/zij kan lopen. Voor de andere is het hoeveel gewicht hij/zij kan heffen en voor nog een andere kan het een totaal andere parameter zijn. Iedereen ervaart zijn of haar niveau van fitness op een andere manier en deze zijn moeilijk met elkaar te vergelijken.
Toch zijn er een paar objectieve indicatoren waarmee je zelf makkelijk kan inschatten hoe Fit je bent.
Je algemene fitness niveau kan beoordeeld worden op vier belangrijke gebieden:
- Aerobe conditie;
- Spierkracht;
- Soepelheid;
- Lichaamsbouw;
Hieronder vind je 12 eenvoudige tests waarmee je zelf kan bekijken waar je staat in elk van deze 4 domeinen.
Voorbereiding
Voor je de verschillende tests gaat uitvoeren raad ik je aan om de scorekaart te downloaden en te printen. Hierop kan je je scores aanduiden zodat je een volledig overzicht hebt van je fitness niveau en onmiddellijk je sterke punten en eventuele werkpunten kan beoordelen.
Heb je de scorekaart gedownload? Dan kan je de testen beginnen. Je hoeft ze niet allemaal op dezelfde dag of in de voorgestelde volgorde uit te voeren. Succes ermee 🙂
1. Hartslag in rust
Je hartslag in rust is een maatstaf voor je algemene gezondheid en de conditie van je hart. Het is een nuttige indicator van de voortuitgang die je boekt, aangezien deze zal dalen naarmate je fitter wordt.
Een sterk cardiovasculair systeem zorgt ervoor dat je hart bij elke slag meer bloed pompt. Een lagere hartslag komt hierdoor meestal overeen met een hogere aerobe conditie.
Hoe je hartslag meten?
- Meet je hartslag ’s ochtends, net nadat je ontwaakt bent.
- Je kan je hartslag op twee plaatsen meten, in de nek of aan de pols.
- Om je hartslag via de halsslagader te controleren, plaats je je wijs- en middenvinger in je hals naast je luchtpijp.
- Om je hartslag via je pols te controleren, plaats je je wijs- en middenvinger tussen het bot en de pees over je radiale slagader, aan de palmzijde van je pols onder de duim.
- Tel het aantal slagen die je voelt in 60 seconden waarbij je de eerste slag telt als ‘nul’.
- Doe dit gedurende drie dagen en bereken het gemiddelde.
Hoe is jouw hartslag in rust?
- 60 of minder = Goed
- 61 tot 80 = Gemiddeld
- 81 tot 100 = Hoog maar nog steeds aanvaardbaar
- 101 of meer = Abnormaal hoog (niet goed!)
2. De 3 minuten stap test
De meest voor de hand liggende tests om je aerobe conditie (cardio) te testen zijn gebaseerd op loop- of fietsinspanningen zoals de Cooper test, de beep test, enz. Daarvoor moet je natuurlijk ergens een plaats in jouw buurt vinden om te gaan lopen of fietsen. Niet iedereen heeft deze mogelijkheid en in sommige gevallen laten de klimatologische omstandigheden dat ook minder toe. Daarom hebben we voor jou een test die je aerobe conditie meet maar die je gewoon binnenshuis kan uitvoeren.
De bedoeling is om gedurende 3 minuten op en neer te stappen op en van een bankje of een trap, waardoor je hartslag gaat versnellen. Je aerobe conditie wordt dan bepaald aan de hand van de herstelsnelheid van je hart, gemeten tijdens de minuut onmiddellijk na de staptestoefening. Hoe sneller je je hartslagritme naar beneden krijgt na een inspanning, hoe beter je aerobe conditie is.
Hoe de 3 minuten stap test uitvoeren?
- Meet je hartslag in rust. Normaal heb je dat al gedaan in de vorige test.
- Zorg voor een opstapje van 30cm (12 inch) hoog. Dat kan een bank of een trede van een trap zijn.
- Stap gedurende 3 minuten op en van de bank of trede.
- 1 cyclus = met een voet op de bank stappen, de andere voet ernaast brengen, terug een voet op de grond zetten gevolgd door de andere voet.
- Zorg gedurende 3 minuten voor een aanhoudend ritme van 24 cycli (op-op-neer-neer) per minuut.
- Ga na die 3 minuten stappen onmiddellijk zitten.
- Plaats onmiddellijk je wijs- en middenvinger op je pols en tracht je hartslag te vinden.
- Begin je hartslag te tellen 5 seconden nadat je gestopt bent met stappen. Je moet dus snel handelen 🙂
- Meet je hartslag gedurende 1 minuut en ga kijken in de tabel hieronder hoe je scoort.
Hoe scoor jij op de 3 minuten stap test?
3. Verspringtest
Vermogen is de snelheid waarmee je kracht uitoefent. Dit is bijvoorbeeld wat sprinters uit de blokken doet schieten. Om je vermogen optimaal te benutten moeten al je spiervezels samen worden ingezet.
Met de verspringtest uit stilstand kan je je explosieve kracht beoordelen.
Hoe de verspringtest uitvoeren?
- Voor je de verspringtest uitvoert is het belangrijk om je op te warmen.
- Ga met beide voeten achter een markering op de grond staan. Plaats je voeten lichtjes uit elkaar en je tenen net achter de lijn.
- Spring met beide voeten samen zo ver mogelijk naar voor.
- Je kan je explosiviteit sterk verhogen door eerst lichtjes de knieën te buigen en bij het explosief rechtkomen je armen te zwaaien.
- Zorg dat je niet achterover valt bij de landing.
- Markeer op de grond de plaats waar je beide voeten neerkwamen en trek een lijn ter hoogte van het achterste van de voet.
- Meet de lengte van je sprong tussen de twee lijnen.
- Je kan deze test meerdere keren herhalen en je beste sprong in rekening brengen.
- Vergelijk je beste resultaat in de tabel hieronder.
Hoe ver kon jij springen?
4. Push-up test
Push-ups (opdrukken) zijn een goede indicatie van de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in het bovenlichaam. Technisch gezien meet deze test het uithoudingsvermogen van de spieren in plaats van pure kracht, omdat het gebaseerd is op hoeveel herhalingen je na elkaar kan uitvoeren in plaats van hoeveel gewicht je kan tillen, maar het is nog steeds een goede maatstaf voor de kracht van het bovenlichaam.
Push-ups dagen de borst-, schouder- en bovenarmspieren uit en vereisen een goede rompstabiliteit.
Hoe de push-up test uitvoeren?
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je ellebogen gebogen en je handpalmen op de grond, net iets breder dan schouderbreedte.
- Hou je rug recht en duw je met je armen omhoog tot de ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Het lichaam moet steeds in een rechte lijn blijven als je jezelf opdrukt. Je schouders, je hoofd, je romp en je bekken komen samen naar boven.
- Vermijd een slangbeweging waarbij je eerst je armen strekt en pas daarna je romp optilt. Dat is zeer slecht voor je rug.
- Laat daarna je lichaam in een rechte lijn zakken tot je kin en je borst de grond raken.
- Hou je volledige lichaam in spanning en druk je terug op.
- Voer zoveel mogelijk push-ups uit totdat je moet stoppen om te rusten.
Hoeveel push-ups kon jij doen?
5. Sit-up test
De Sit-up test meet de kracht en het uithoudingsvermogen van je buikspieren. Over het algemeen geldt dat hoe sterker je buikspieren zijn, hoe meer ze je romp kunnen ondersteunen en hoe minder kans je hebt op lage rugpijn.
Streef jij naar die zogenaamde six-pack? Dat is natuurlijk een mooi streefdoel maar daarvoor heb je zeer sterk ontwikkelde buikspieren nodig in combinatie met zeer weinig buikvet. Sommigen kunnen tientallen sit-ups uitvoeren maar hebben niet altijd de mooi afgelijnde buikspieren. Dit komt omdat die achter een laagje buikvet verscholen liggen die je alleen kan wegwerken door sporten te combineren met een gezond eetpatroon.
Hoe de sit-up test uitvoeren?
- Ga op de grond liggen met knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Kom met je hoofd, borst en schouder omhoog en breng je handen naar je knieën toe. Je handen moeten de bovenkant van de knieën raken.
- Kom terug naar benenden en herhaal deze oefening gedurende een minuut.
- Je score is het aantal herhalingen in een minuut.
Opmerking: In ons fitness programma zullen we andere oefeningen uitvoeren die je buikspieren nog dieper en vollediger zullen stimuleren maar dit is de meest eenvoudige test die iedereen kan uitvoeren zonder verdere begeleiding.
Hoeveel sit-ups kon jij doen in 1 minuut?
6. Plank test
Je hebt vrijwel zeker gehoord van rompstabiliteit. Dit is de kracht en functie van de diepe stabiliserende spieren om je romp stabiel te houden.
Met de ‘plank’ test kan je makkelijk je rompstabiliteit testen.
Hoe de plank test uitvoeren?
- Ga op je buik liggen met je armen gebogen en de ellebogen recht onder je schouders op de grond.
- Je onderarmen liggen op de grond en je vuisten zijn naar voor gericht.
- Druk je lichaam naar boven en span je rompspieren op. Dit zijn alle spieren in je buik, dijen, lage rug en je billen.
- Strek je lichaam. Je hoofd, nek, rug en benen moeten een rechte lijn vormen zoals een plank.
- Hou deze positie zo lang mogelijk aan.
Hoe lang kon jij in plank blijven?
7. Muur zit test
De Muur Zit test of Wall Sit is een geweldige manier om de kracht en het uithoudingsvermogen van je onderlichaam te testen.
Je gaat daarbij op een ‘onzichtbare stoel’ tegen een muur zitten totdat je het niet meer kan houden.
Hoe de muur zit test uitvoeren?
- Zoek een vrije muurruimte.
- Leun er met je rug tegenaan en schuif je voeten naar voren.
- Schuif je rug langs de muur naar beneden tot je knie- en heupgewrichten in een rechte hoek staan.
- Je zou eruit moeten zien alsof je op een onzichtbare stoel zit.
- Zorg steeds voor een hoek van 90° in de knieën en de heupen.
- Start dan je stopwatch.
- Hou deze positie aan zolang je kan terwijl je vrij ademt.
Hoe lang kon jij blijven zitten?
8. Nek mobiliteitstest
Het testen van de flexibiliteit van je nek zal je vertellen hoeveel meer rekoefeningen en mobiliserende oefeningen je moet doen om je nek volledig te beschermen tegen een benauwd of gespannen gevoel.
De nek is het meest mobiele deel van de wervelkolom, of dat zou het tenminste moeten zijn. Vaak wordt de mobiliteit van je nek aan één kant meer belemmerd dan de andere kant omdat deze kant de voorkeur geniet bij het gebruik van de telefoon, het dragen van een tas en het uitvoeren van andere dagelijkse taken.
Hoe de nek mobiliteitstest uitvoeren?
- Ga rechtop zitten en kijk recht voor je uit.
- Draai je hoofd naar rechts en beoordeel hoever je naar achter kan kijken.
- Doe dezelfde test naar links.
Hoe is jouw nek mobiliteit?
- Als je merkt dat je meer bewegingsvrijheid hebt in de ene richting dan in de andere, dan moet je rekoefeningen en mobiliserende oefeningen uitvoeren om je flexibiliteit te vergroten.
9. Schouder mobiliteitstest
Uren achter de computer werken, surfen op het internet, tv kijken, autorijden of gewoon in een slechte houding zitten, kunnen ervoor zorgen dat de schouders strakker worden en de gewrichten hun mobiliteit verliezen.
De schouder mobiliteitstest beoordeelt je schoudermobiliteit in alle richtingen.
Hoe de schouder mobiliteitstest uitvoeren?
- Zit of sta met je rechterarm recht omhoog en je linkerarm naast je lichaam.
- Buig dan je rechter onderarm vanaf de elleboog en reik met je hand zo laag mogelijk achter je rug tussen je schouderbladen.
- Buig dan je linker elleboog en breng je linkerhand zo hoog mogelijk achter je rug.
- Probeer de handen zo kort mogelijk samen te brengen.
- Vraag iemand om te meten voe ver je raakt. Als je je handen niet kan raken, kan je een lintmeter vasthouden om de afstand te meten.
- Doe dan deze oefening langs de andere kant, linkerarm bovenaan en rechterarm onderaan.
Hoe is jouw schouder mobiliteit?
- Je kan de vingers koppelen = zeer goede schoudermobiliteit
- De vingers raken mekaar = goede schoudermobiliteit
- Vingertoppen minder dan 5 cm van elkaar verwijderd = wat extra mobiliteit nodig
- Opening meer dan 5 cm = Werk aan de winkel !
Als de test aan de ene kant makkelijker uit te voeren is dan aan de andere kant, betekent dit dat er een onbalans is tussen de rechter- en linkerkant die ook moet worden aangepakt.
10. Zit- en reiktest
Een van de meest voorkomende flexibiliteitsbeoordelingen is een ‘zit- en reiktest’. Het is een eenvoudige manier om de flexibiliteit van de achterkant van je benen (de hamstrings), je heupen en je onderrug te meten.
Een goede flexibiliteit in deze regio kan bijdragen tot het vermijden van lage rugpijn.
Hoe de zit- en reiktest uitvoeren?
- Voor je de zit-en reiktest begint is het belangrijk om je gedurende een vijftal minuten goed op te warmen.
- Ga op de grond zitten met je benen vooruit gestrekt.
- Plaats je voetzolen plat tegen een verticaal vlak. Dit kan een kist, een sterke doos of de onderste trede van een trap zijn.
- Buig voorover vanuit je heupen door je onderste rugspieren in te zetten en hou je benen steeds gestrekt. Het voorover buigen moet één vloeiende beweging zijn, zonder te veren.
- Kom zo ver mogelijk naar voor met je vingertoppen.
- Probeer je tenen te raken of nog verder naar voor te komen door je handen op de doos, kist of trede te leggen. Noteer tot waar je vingertoppen kwamen.
- Herhaal deze oefening drie keer en noteer je beste prestatie.
- Het resultaat is het aantal cm dat je vingertoppen voorbij (hopelijk) je voetzolen komen.
- Raak je niet zover, dan meet je de afstand van je vingertoppen naar de verticale wand van de doos, kist of trede waar je voeten tegen steunen.
Hoe ver kon jij reiken?
11. Taille- heupverhoudingstest
De taille-heupverhouding is een beoordeling van het aandeel vet dat rond de taille of je middel is opgeslagen in vergelijking met de heupomtrek. Het hebben van een appelvorm (overtollig vet rond de maag) is slechter voor je gezondheid dan een peervorm (het dragen van overtollige bagage rond je heupen of dijen), omdat dit wordt geassocieerd met hartaandoeningen en diabetes.
De meest eenvoudige beoordeling is gewoon voor de spiegel gaan staan en beoordelen op welk silhouet je lichaamscompositie het meest lijkt.
Hoe de taille- heupverhouding berekenen?
- Meet de omtrek van je heupen op het breedste deel van je billen.
- Meet de omtrek van je middel op het smalste punt.
- Hou de lintmeter stevig vast maar trek hem niet aan terwijl je de metingen uitvoert.
- Herhaal de metingen drie keer en neem het gemiddelde.
- Om de verhouding te bepalen, deel je de tailleomvang door je heupomvang.
Hoe is jouw taille- heupverhouding?
- Voor vrouwen is een gezonde taille-heupverhouding minder dan 0,8
- Een gezonde taille-heupverhouding voor mannen is minder dan 0,9
12. Body Mass Index
Je Body Mass Index of BMI is een goede maatstaaf om te beoordelen of je binnen een gezond gewichtsbereik valt, rekening houdend met je geslacht, lengte en je gewicht.
Het is geen heiligmakende formule omdat die geen rekening houdt met de samenstelling van je skelet of de genetische aanleg van je lichaam om water vast te houden. Toch geeft je BMI onmiddellijk een idee van hoe het met je lichaamsgewicht is gesteld.
Heb je twijfels of wil je meer gedetailleerde informatie over je lichaamssamenstelling, vetpercentages of percentage vetvrije massa, dan is het aan te raden om dit te laten beoordelen door een specialist.
ft
in
lbs
cm
kg
BMI
Je hebt nu 12 testen afgelegd om na te gaan hoe het met je algemene Fitness niveau gesteld is. Beoordeel zelf hoe je scoort en begin met het stellen van doelen.
Algemeen wordt door gezondheidsinstellingen aangenomen dat je per week ten minste 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit moet combineren met twee keer per week krachttraining voor alle grote spiergroepen.
Heb je de tijd niet om je aan te sluiten bij een sportclub of om naar de gym te gaan, dan kan je het trainingsschema volgen van Functional Home Training. Elke dag programmeren wij een reeks oefeningen, in video formaat, die je thuis kan uitvoeren. In totaal ben je slechts 4 tot 8 minuten per dag bezig. Je hebt er weinig plaats of materiaal voor nodig. De programmatie is elke dag anders en zal steeds één of meerdere elementen bevatten van kracht- en aerobe uithoudingsoefeningen.
Ik daag je uit om ons programma gedurende 6 weken te volgen. Na die 6 weken voer je terug de Fit test uit en beoordeel je je vooruitgang. Ik kan je nu al met zekerheid zeggen dat de resultaten verbluffend zullen zijn !
Carine
Coach
FITTER, SLANKER EN RELAXED WORDEN
Start vandaag nog
Altijd opzegbaar zonder kosten