Ta condition physique est bonne ?
Ta condition physique est bonne? Cela peut être une question difficile. Pour certains c’est le temps ou à quelle vitesse il / elle peut courir. Pour d’autres, c’est le poids qu’il peut soulever et pour un autre encore, cela peut être un paramètre totalement différent. Chacun vit différemment son niveau de forme physique et il est difficile de les comparer.
Pourtant, il existe quelques indicateurs avec lesquels tu peux facilement estimer ta forme physique.
Ton niveau général peut être évalué dans quatre domaines principaux:
- Capacité aérobie;
- Force musculaire;
- Souplesse;
- Morphologie;
Tu trouveras ci-dessous 12 tests simples qui te permettent de voir par toi-même où tu en es dans chacun de ces 4 domaines.
Préparation
Avant d’effectuer les différents tests, je te recommande de télécharger et d’imprimer la fiche d’évaluation. Sur celle-ci, tu peux indiquer tes scores afin d’avoir un aperçu complet de ton niveau de forme physique et de pouvoir immédiatement évaluer tes points forts et éventuellement le travail à effectuer.
As-tu téléchargé la fiche d’évaluation ? Alors tu peux commencer les tests. Tu n’es pas obligé de tous les faire le même jour ou dans l’ordre suggéré. Bonne chance 🙂
1. Fréquence cardiaque au repos
Ta fréquence cardiaque au repos est une mesure de ton état de santé général et de l’état de ton cœur. C’est un indicateur utile des progrès que tu fais car il diminuera à mesure que tu seras en meilleure forme.
Étant donné qu’un système cardiovasculaire fait que ton cœur pompe plus de sang à chaque battement, une fréquence cardiaque plus basse équivaut généralement à une condition aérobie plus élevée.
Comment mesurer ta fréquence cardiaque au repos ?
- Mesure ta fréquence cardiaque le matin, juste après ton réveil.
- Tu peux mesurer ta fréquence cardiaque à deux endroits, au cou ou au poignet.
- Pour vérifier ta fréquence cardiaque dans le cou, tu places ton index et ton majeur dans le cou à côté de la trachée.
- Pour vérifier ta fréquence cardiaque à ton poignet, place ton index et ton majeur entre l’os et le tendon sur ton artère radiale, sur le côté de la paume de ton poignet sous le pouce.
- Compte le nombre de coups que tu ressens en 60 secondes en comptant le premier coup comme “zéro”.
- Fais cela pendant trois jours et calcule la moyenne.
Quelle est ta fréquence cardiaque au repos ?
- 60 ou moins = bon
- 61 à 80 = moyen
- 81 à 100 = élevé mais toujours acceptable
- 101 ou plus = anormalement élevé (pas bon!)
2. Le step-up test de 3 minutes
Les tests les plus évidents pour tester ta capacité aérobie (cardio) sont basés sur des efforts de course à pieds ou de vélo comme le test de Cooper, le test du bip, etc. Bien sûr, tu dois trouver un endroit près de chez toi pour aller courir ou faire du vélo. Tout le monde n’a pas cette opportunité et dans certains cas les conditions climatiques ne le permettent pas. C’est pourquoi nous avons pour toi un test qui mesure ta capacité aérobique, mais que tu peux effectuer à l’intérieur.
L’idée est de monter et descendre d’un banc ou d’un escalier pendant 3 minutes, ce qui accélérera ton rythme cardiaque. Ta capacité aérobique est ensuite déterminée par le taux de récupération de ton cœur, mesuré pendant la minute qui suit immédiatement l’exercice du test step-up. Plus ta fréquence cardiaque diminue rapidement après l’exercice, meilleure est ta capacité aérobique.
Comment effectuer le test step-up de 3 minutes ?
- Mesure ta fréquence cardiaque au repos. Normalement, tu l’as déjà fait dans le test précédent.
- Prévoie une marche d’environ 30 cm (12 pouces) de haut. Cela peut être un banc ou une marche d’escalier.
- Monte et descends du banc ou de la marche d’escalier pendant 3 minutes.
- 1 cycle = monter sur le banc avec un pied, amener l’autre pied à côté, reposer un pied au sol suivi de l’autre pied.
- Maintiens un rythme soutenu de 24 cycles (montée-montée-descente-descente) par minute pendant 3 minutes.
- Après ces 3 minutes de step-up, assiez-toi immédiatement.
- Place immédiatement ton index et ton majeur sur ton poignet et essaie de trouver ton rythme cardiaque.
- Commence à compter ta fréquence cardiaque 5 secondes après avoir arrêté de marcher. Donc il faut faire vite 🙂
- Mesure ta fréquence cardiaque pendant 1 minute et compare ton score dans le tableau ci-dessous.
Comment es ton score au test step-up de 3 minutes ?
3. Test de saut en longueur
La puissance est la vitesse à laquelle tu exerces la puissance. Par exemple, c’est ce qui fait sortir les sprinteurs des blocs. Pour utiliser au mieux ta capacité, toutes tes fibres musculaires doivent être utilisées ensemble.
Avec le test de saut en longueur à l’arrêt, tu peux évaluer ta puissance explosive.
Comment effectuer le test de saut en longueur ?
- Avant d’effectuer le test de saut en longueur, il est important de s’échauffer.
- Tiens-toi debout avec les deux pieds derrière une marque au sol. Place tes pieds légèrement écartés et tes orteils juste derrière la ligne.
- Saute le plus loin possible avec les deux pieds en même temps.
- Tu peux augmenter considérablement ton explosivité en pliant d’abord légèrement les genoux et en balançant avec tes bras lorsque tu te redresses de manière explosive.
- Fais attention de ne pas tomber en arrière à l’atterrissage.
- Marque au sol où tes deux pieds ont atterri et trace une ligne à l’arrière du pied.
- Mesure la longueur de ton saut entre les deux lignes.
- Tu peux répéter ce test plusieurs fois et calculer ton meilleur saut.
- Compare ton meilleur résultat dans le tableau ci-dessous.
Jusqu'où as-tu sauté ?
4. Test push-up (pompes)
Les pompes sont une bonne indication de la force et de l’endurance des muscles du haut du corps. Techniquement, ce test mesure l’endurance musculaire plutôt que la force pure, car il est basé sur le nombre de répétitions que tu peux effectuer à la suite au lieu du poids que tu peux soulever, mais c’est toujours une bonne mesure de la force du haut du corps.
Les pompes mettent à l’épreuve les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du bras et nécessitent une bonne stabilité du tronc.
Comment effectuer le test push-up ?
- Allonge-toi au sol, les coudes pliés et les paumes au sol, juste plus large que tes épaules.
- Garde le dos droit et pousse avec tes bras jusqu’à ce que les coudes soient complètement tendus.
- Le corps doit toujours rester en ligne droite lorsque tu remontes. Tes épaules, ta tête, ton torse et ton bassin montent en même temps.
- Évite un mouvement de serpent en poussant d’abord sur les bras, pour ensuite soulever le torse. C’est très mauvais pour le dos.
- Ensuite, redescend le corps en ligne droite jusqu’à ce que ton menton et ta poitrine touchent le sol.
- Garde tout ton corps en tension et remonte.
- Fais autant de pompes que possible jusqu’à ce que tu t’arrêtes pour te reposer.
Combien de pompes peux-tu faire ?
5. Test de sit-up
Le test Sit-up mesure la force et l’endurance de tes muscles abdominaux. En général, plus tes abdominaux sont forts, plus ils peuvent soutenir ton torse et moins tu risques d’avoir des douleurs lombaires.
Vises-tu ce soi-disant six pack? C’est bien sûr un bel objectif, mais pour cela il faut des muscles abdominaux très développés en combinaison avec très peu de graisse abdominale. Certains peuvent faire des dizaines de sit up, mais ils n’ont pas toujours le six pack bien définis. En effet, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale dont on ne peut se débarrasser qu’en combinant le sport avec une alimentation saine.[/
Comment effectuer le test de sit-up ?
- Allonge-toi au sol, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Leve la tête, la poitrine et les épaules et amène tes mains aux genoux. Tes mains doivent toucher le haut des genoux.
- Redescends et répète cet exercice pendant une minute.
- Ton score est le nombre de répétitions en une minute.
Remarque: Dans notre programme de fitness, nous effectuerons d’autres exercices qui stimuleront les muscles abdominaux encore plus profondément et complètement, mais c’est le test le plus simple que n’importe qui puisse effectuer sans autre aide.
Combien de sit-up peux-tu faire en 1 minute ?
6. Test de la planche
Tu as certainement entendu parler de la stabilité du torse. C’est la force et la fonction des muscles stabilisateurs profonds pour garder ton torse stable.
Avec le test «planche», tu peux facilement tester la stabilité de ton torse.
Comment effectuer le test de la planche ?
- Allonge-toi sur le ventre, les bras pliés et les coudes directement sous les épaules au sol.
- Les avant-bras sont au sol et les poignets vers l’avant.
- Pousse ton corps et contracte tes muscles abdominaux. Ce sont tous les muscles de ton ventre, tes cuisses, du dos et de tes fesses.
- Maintiens ton corps droit. La tête, le cou, le dos et les jambes doivent former une ligne droite comme une planche.
- Maintiens cette position le plus longtemps possible.
Combien de temps peux-tu rester en planche ?
7. Test Wall Sit
Le test Wall Sit est un excellent moyen de tester la force et l’endurance du bas de ton corps.
Tu t’assieds sur une «chaise invisible» contre un mur jusqu’à ce que tu ne puisses plus tenir.
Comment se déroule le test contre le mur ?
- Trouve un mur libre.
- Pose le dos contre le mur et pose les pieds vers l’avant.
- Fais glisser ton dos le long du mur jusqu’à ce que tes genoux et les hanches soient en angle droit.
- Tu devrais avoir l’air d’être assis sur une chaise invisible.
- Maintiens toujours un angle de 90 ° au niveau des genoux et des hanches.
- Puis démarre ton chronomètre.
- Maintiens cette position le plus longtemps possible en respirant librement.
Combien de temps as-tu pu t'asseoir ?
8. Test de mobilité du cou
Tester la flexibilité de ton cou te dira combien d’exercices d’étirement et de mobilisation il reste à faire pour protéger complètement ton cou des tensions ou des raideurs.
Le cou est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale, ou du moins devrait-il l’être. Souvent, la mobilité du cou d’un côté est plus grande que de l’autre car ce côté est préféré lors de l’utilisation du téléphone, du port d’un sac et de l’exécution d’autres tâches quotidiennes.
Comment tester la mobilité de ton cou ?
- Assieds-toi droit et regarde droit devant toi.
- Tourne la tête vers la droite et regarde à quelle distance tu peux voir en arrière.
- Fais le même test à gauche.
Quelle est la mobilité de ton cou ?
- Si tu constates que tu as plus de liberté de mouvement dans un sens que dans l’autre, tu dois alors effectuer des exercices d’étirement et de mobilisation pour augmenter ta flexibilité.
9. Test de mobilité de l'épaule
Les heures de travail devant l’ordinateur, surfer sur Internet, regarder la télévision, conduire ou simplement s’asseoir dans une mauvaise position peuvent provoquer des épaules raides et une perte de mobilité des articulations.
Le test de mobilité de l’épaule évalue la mobilité de ton épaule dans toutes les directions.
Comment mesurer la mobilité de tes épaules ?
- Assieds-toi ou tiens-toi debout avec ton bras droit vers le haut et ton bras gauche près de ton corps.
- Puis plie ton avant-bras droit à partir du coude et tend la main aussi bas que possible derrière ton dos entre tes omoplates.
- Puis plie ton coude gauche et amène la main gauche derrière le dos aussi haut que possible.
- Essaie de rapprocher les mains le plus possible.
- Demande à quelqu’un de mesurer jusqu’où tu peux aller. Si tu ne sais pas toucher tes mains, tu peux tenir un mètre pour mesurer la distance.
- Ensuite, fais cet exercice de l’autre côté, le bras gauche en haut et le bras droit en bas.
Quelle est la mobilité de ton épaule ?
- Tu peux joindre tes doigts = très bonne mobilité des épaules
- Les doigts se touchent = bonne mobilité des épaules
- Bouts des doigts à moins de 5 cm = une certaine mobilité supplémentaire est nécessaire
- Plus de 5 cm d’écart = Travail à faire!
Si le test est plus facile à réaliser d’un côté que de l’autre, cela signifie qu’il existe un déséquilibre entre les côtés droit et gauche qui doit également être corrigé.
10. Test du 'Sit and Reach’
L’une des évaluations de flexibilité les plus courantes est un test de ‘Sit and Reach’ . C’est un moyen facile pour mesurer la flexibilité de l’arrière des jambes (les ischio-jambiers), des hanches et du bas du dos.
Une bonne flexibilité dans cette partie du corps peut aider à éviter les lombalgies.
Comment effectuer le test sit and reach ?
- Avant de commencer le test sit and reach, il est important de bien s’échauffer pendant environ cinq minutes.
- Assieds-toi au sol, les jambes tendues et sans chaussures.
- Place la plante de tes pieds à plat contre un plan vertical. Cela peut être un coffre, une boîte solide ou la marche d’un escalier.
- Penche-toi vers l’avant à partir de tes hanches en engageant les muscles du bas du dos et garde les jambes tendues. Se pencher en avant doit être un mouvement fluide.
- Avance les bouts des doigts le plus loin possibles.
- Essaie de toucher tes orteils ou avance encore plus loin en plaçant les mains sur la boîte ou la marche. Note jusqu’où tes doigts sont arrivés.
- Répète cet exercice trois fois et note ta meilleure performance.
- Le résultat est le nombre de cm que tes doigts dépasseront (espérons-le) la plante des pieds.
- Si tu ne vas pas aussi loin, tu mesures la distance entre tes doigts et la paroi verticale de la boîte ou de l’escalier contre laquelle tes pieds reposent.
Jusqu'où pouvais-tu aller ?
11. Test du rapport taille-hanches
Le rapport taille / hanches est une évaluation de la proportion de graisse stockée autour de la taille ou des hanches. Avoir une forme de pomme (excès de graisse autour de l’estomac) est pire pour votre santé qu’une forme de poire (transporter un excès de bagages autour des hanches ou des cuisses) car il est associé à des maladies cardiaques et au diabète.
L’évaluation la plus simple consiste simplement à se tenir debout devant le miroir et à évaluer à quelle silhouette ton corps ressemble le plus.
Comment calculer le rapport taille / hanches ?
- Mesure la circonférence de tes hanches à la partie la plus large de tes fesses.
- Mesure la circonférence de ta taille au point le plus étroit.
- Maintiens bien le mètre mais ne tire pas dessus pendant que tu prends les mesures.
- Répète les mesures trois fois et prends la moyenne.
- Pour trouver le ratio, divise le tour de taille par le tour de hanches.
Quel est ton rapport taille / hanches ?
- Pour les femmes, un rapport taille / hanches sain est inférieur à 0,8
- Un rapport taille / hanches sain pour les hommes est inférieur à 0,9
12.Indice de Masse Corporelle
Ton indice de masse corporelle ou IMC est une bonne mesure pour savoir si tu es dans une fourchette de poids santé, en tenant compte de ton sexe, de ta taille et de ton poids.
Ce n’est pas une formule 100% exacte car elle ne prend pas en compte la composition de ton squelette ou la prédisposition génétique de ton corps à retenir l’eau. Pourtant, ton IMC te donne immédiatement une idée de l’évolution de ton poids corporel.
Si tu as des doutes ou si tu souhaites des informations plus détaillées sur ta composition corporelle, les pourcentages de graisse ou le pourcentage de masse maigre, il est conseillé de faire évaluer cela par un spécialiste.
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Tu as maintenant effectué 12 tests pour vérifier ta condition physique générale. Évalue ton score et commence à te fixer des objectifs.
Il est généralement admis par les autorités sanitaires que tu dois combiner au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine avec un entraînement de force deux fois par semaine pour tous les principaux groupes musculaires.
Si tu n’as pas le temps de t’inscrire à un club de sport ou d’aller à la salle de sport, tu peux suivre le programme d’entraînement de Functional Home Training. Chaque jour, nous programmons une série d’exercices, en format vidéo, que tu peux effectuer à la maison. Au total, tu n’es occupé que 4 à 8 minutes par jour. Tu as besoin de peu d’espace ou de matériel pour cela. La programmation est différente chaque jour et contiendra toujours un ou plusieurs éléments d’exercices de force et d’endurance aérobie.
Je te mets au défi de suivre notre programme pendant 6 semaines. Après ces 6 semaines, tu effectues à nouveau le test d'ajustement et évalues tes progrès. Je peux déjà te dire avec certitude que les résultats seront étonnants !
Carine
Coach
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