Hoeveel mag ik eten?
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de 3 macrovoedingsstoffen die de brandstof vormen om ons lichaam te voorzien van energie. In het Zone® dieet worden de hoeveelheden die je mag eten weergegeven in een specifieke maateenheid: de Zone Voedingsblokken.
Elk Zone Voedingsblok levert ongeveer 90 kcal en deze energie dient altijd voor 30% uit eiwitten, 40% uit koolhydraten en 30% uit vetten te komen.
Om te weten hoeveel Zone Voedingsblokken je per dag nodig hebt, moeten we weten hoeveel magere lichaamsmassa je hebt want het is die magere lichaamsmassa die je moet voeden. Je moet geen extra voeding toevoegen aan je overtollige lichaamsvet. Die moet je juist verbranden.
Laten we eerst je vetvrije lichaamsmassa bepalen.Om je vetvrije massa te bepalen vertrekken we van je vetpercentage. Als het goed is heb je die al berekend. Indien niet kan je dat eerst doen via onderstaande link.
Vetvrije massa berekenen
Om je vetvrije massa te berekenen moeten we weten hoeveel lichaamsvet je hebt. Het gewicht aan lichaamsvet bereken je door je totale lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met je vetpercentage en het resultaat te delen door 100:
- Lichaamsvet (kg) = lichaamsgewicht (kg) x vetpercentage (%) /100
Uiteindelijk bereken je je vetvrije massa met volgende formule:
- Vetvrije massa (kg) = totale lichaamsgewicht (kg) – lichaamsvet (kg)
Voorbeeld van Carine
- Carine heeft een vetpercentage van 31,11 % en weegt ze 64,4 kg.
- Carine haar lichaamsvet weegt: (64.4 x 31.11)/100 = 20.03 kg.
- Carine haar gewicht aan vetvrije massa: 64,4 kg – 20,03 kg = 44,37 kg.
Voorbeeld van Werner
- Werner heeft een vetpercentage van 27 % en weegt hij 79,4 kg.
- Werner zijn lichaamsvet weegt: (79.4 x 27)/100 = 21.43 kg.
- Werner zijn gewicht aan vetvrije massa: 79,4 kg – 21,43 kg = 57,97 kg.
Bepaal je dagelijkse eiwitbehoefte
Het Zone® dieet houdt rekening met je vetvrije massa en je niveau van activiteit. Hier zit het grote verschil met veel andere diëten. De meeste diëten geven een aantal calorieën aan zonder rekening te houden met je lichaamsbouw of je graad van activiteit. Met de vorige berekeningen hebben we je vetvrije massa bepaald aan de hand van je lichaamsbouw.
De laatste stap is te weten komen hoeveel brandstof we moeten toedienen aan je vetvrije massa om je lichaam te voorzien van de nodige energie voor jouw activiteiten niveau. Je moet genoeg eten (en de juiste dingen eten natuurlijk) om je activiteiten te doen maar niet teveel eten zodat je niet bijkomt. Het geheim zit dus in net voldoende te eten, niet teveel en niet te weinig.
Eiwitten zijn de brandstof voor je spieren en de hoeveelheid staat in rechtstreeks verband met je activiteiten niveau. Om te weten hoeveel eiwitten je dagelijks mag eten moet je in onderstaande tabel gaan kijken welke activiteitenfactor overeenstemt met jouw niveau aan activiteiten.
Je dagelijkse eiwitbehoefte is eenvoudig te bepalen en is voor vrouwen en mannen hetzelfde. Je vermenigvuldigt je vetvrije massa met de activiteitenfactor uit de tabel.
- Dagelijkse eiwitbehoefte (gr.) = vetvrije massa (kg) x activiteitenfactor
Zone voedingsblokken
Om uiteindelijk te weten hoeveel Zone Voedingsblokken je dagelijks moet consumeren, deel je je dagelijkse eiwitbehoefte door 7.
- Aantal Zone Voedingsblokken = dagelijkse eiwitbehoefte (gr) / 7
Nu weet je exact hoeveel Zone Voedingsblokken je per dag moet eten en die ga je verdelen over 3 maaltijden, een snack in de namiddag en een avondsnack. Onderstaande richlijnen zijn een goede basis.
- Een gemiddelde vrouw heeft 3 maaltijden van elk 3 Zone Voedingsblokken nodig + 2 snacks van elk 1 Zone Voedingsblok.
- Een gemiddelde man heeft 3 maaltijden van elk 4 Zone Voedingsblokken nodig + 2 snacks van elk 1 Zone Voedingsblok.
- Een atletische vrouw heeft 3 maaltijden van elk 5 Zone Voedingsblokken nodig + 2 snacks van elk 1 Zone Voedingsblok.
- Een atletische man heeft 3 maaltijden van elk 6 Zone Voedingsblokken nodig + 2 snacks van elk 1 Zone Voedingsblok.
Voorbeeld van Carine
Carine doet aan intensieve fitness. In de tabel komt dat overeen met een activiteitenfactor van 1.8.
Carine heeft dagelijks (44.7 x 1.8)/7 = 11.5 Zone Voedingsblokken nodig. We ronden dit af naar 11 en verdelen het aantal Zone Voedingsblokken over de 3 maaltijden en 2 snacks:
- Ontbijt: 3 Zone Voedingsblokken
- Lunch: 3 Zone Voedingsblokken
- Namiddag snack: 1 Zone Voedingsblok
- Diner: 3 Zone Voedingsblokken
- Avondsnack: 1 Zone Voedingsblok
Voorbeeld van Werner
Werner heeft een zittend beroep en doet helemaal niet aan sport wat overeen komt met een activiteitenfactor van 1.1.
Hij heeft dagelijks (57.97 x 1.1)/7 = 9.1 Zone Voedingsblokken nodig. We maken hier 11 van omdat dit het absolute minimum is en verdelen die over de 3 maaltijden en 2 snacks:
- Ontbijt: 3 Zone Voedingsblokken
- Lunch: 3 Zone Voedingsblokken
- Namiddag snack: 1 Zone Voedingsblok
- Diner: 3 Zone Voedingsblokken
- Avondsnack: 1 Zone Voedingsblok
Je weet nu hoeveel Zone Voedingsblokken je nodig hebt per maaltijd. Nu kan je aan de laatste stap beginnen en dat is het klaarmaken van je heerlijke maaltijd volgens de 30-40-30 verhouding.
Een maaltijd samenstellen
Via onderstaande link vind je de volledige lijst van ingrediënten die je nodig hebt voor de bereiding van een evenwichtige maaltijd.
Stel je maaltijd samen