Concocter un repas equilibré
Plus loin dans cet article, tu trouveras les aliments les plus courants subdivisés selon les 3 macronutriments «protéines», «glucides» et «graisses». Dans le régime Zone®, on peut presque tout manger, mais certains ingrédients sont meilleurs que d’autres. Nous avons placé un label de qualité «Meilleur choix», «Bon choix» ou «Mauvais choix» pour chaque ingrédient. Il va sans dire que tu obtiendras les meilleurs résultats en choisissant un ingrédient que nous avons labellisé «Meilleur choix».
Les graisses monoinsaturées sont essentielles car ton corps ne peut pas les fabriquer seul. Tu en as besoin pour construire tes cellules et ta résistance. Nous les avons qualifiés de «meilleur choix». Les graisses saturées, par contre, augmentent la quantité de mauvais cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Tu en as donc le moins besoin possible. Nous avons qualifié cela de “mauvais choix”. Le bon cholestérol (HDL) des graisses monoinsaturées décompose le mauvais cholestérol (LDL) des graisses saturées et abaisse ainsi le taux de cholestérol dans le sang.
Nous avons indiqué les bons glucides comme «meilleur choix» car ils ont une faible charge glycémique. Les autres ont une charge glycémique modérée à élevée. C’est le degré auquel le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Les glucides à indice glycémique élevé (mauvais choix) produisent une poussée d’insuline excessivement élevée, qui conduit finalement à l’obésité, à un taux de cholestérol élevé, à une pression artérielle élevée, au stress et à diverses maladies.
Dans l’article sur «Combien puis-je manger», nous avons déterminé combien de blocs alimenataires Zone tu devrais manger par repas. Sais-tu déjà de combien de blocs alimentaires Zone tu as besoin? Bien, alors tu peux continuer. Tu ne le sais pas encore? Détermine d’abord le nombre de blocs alimentaires Zone dont tu as besoin via ce lien.
Génial, tu sais maintenant combien de blocs alimenatires de protéines, glucides et lipides tu as besoin par repas. Tu peux maintenant commencer à préparer ton propre repas en recherchant les ingrédients que tu aimes. Choisis un aliment que tu aimes ci-dessous. Avec chaque aliment, tu peux voir la quantité dont tu as besoin pour atteindre 1 bloc alimenatire Zone. Multiplie cette quantité par le nombre nécessaire de blocs alimenatires Zone dont tu as besoin par repas pour savoir quelle quantité manger afin d’atteindre un équilibre idéal.
Meilleur choix | Autruche | 35 gr |
Meilleur choix | Cerf | 35 gr |
Meilleur choix | Escargots | 55 gr |
Meilleur choix | Grenouille | 50 gr |
Meilleur choix | Pintade | 30 gr |
Meilleur choix | Poitrines de dinde en tranches | 45 gr |
Meilleur choix | Poitrines de dinde sans peau | 30 gr |
Meilleur choix | Poitrines de poulet en tranches | 45 gr |
Meilleur choix | Poitrines de poulet sans peau | 30 gr |
Meilleur choix | Veau | 30 gr |
Bon choix | Agneau maigre | 30 gr |
Bon choix | Bacon canadien maigre | 30 gr |
Bon choix | Bacon de dinde | 3 tranches |
Bon choix | Bœuf haché (10-15% de gras) | 45 gr |
Bon choix | Bœuf maigre | 30 gr |
Bon choix | Bœuf salé en tranches | 20 gr |
Bon choix | Bœuf séché en tranches | 55 gr |
Bon choix | Caille | 30 gr |
Bon choix | Canard | 45 gr |
Bon choix | Corned-beef maigre | 30 gr |
Bon choix | Côtelette de porc | 30 gr |
Bon choix | Dinde sans peau, viande brune | 30 gr |
Bon choix | Faisan | 35 gr |
Bon choix | Jambon de Parme | 25 gr |
Bon choix | Jambon en tranches fines | 45 gr |
Bon choix | Jambon maigre | 30 gr |
Bon choix | Porc maigre | 30 gr |
Bon choix | Poulet sans peau, viande brune | 30 gr |
Bon choix | Viande de cheval | 35 gr |
Bon choix | Viande de lapin | 35 gr |
Mauvais choix | Bacon | 3 tranches |
Mauvais choix | Bœuf gras | 30 gr |
Mauvais choix | Bœuf haché (>15% de gras) | 45 gr |
Mauvais choix | Burger | 1/2 burger |
Mauvais choix | Burger (grand) | 1/4 burger |
Mauvais choix | Burger de fromage | 1/2 burger |
Mauvais choix | Foie de bœuf | 30 gr |
Mauvais choix | Foie de poulet | 30 gr |
Mauvais choix | Hot dog (dinde ou poulet) | 1 saucisse |
Mauvais choix | Hot dog (proc ou bœuf) | 1 saucisse |
Mauvais choix | Kolbassa (saucisse fumé) | 30 gr |
Mauvais choix | Pepperoni | 30 gr |
Mauvais choix | Porc | 35 gr |
Mauvais choix | Salami | 30 gr |
Mauvais choix | Saucisse de porc | 2 saucisses |
Meilleur choix | Aiglefin | 45 gr |
Meilleur choix | Bar, achigan | 45 gr |
Meilleur choix | Barbue de rivière | 45 gr |
Meilleur choix | Calmar | 45 gr |
Meilleur choix | Carpe | 35 gr |
Meilleur choix | Caviar | 25 gr |
Meilleur choix | Chair de crabe | 45 gr |
Meilleur choix | Crevettes | 45 gr |
Meilleur choix | Dorade | 35 gr |
Meilleur choix | Espadon | 45 gr |
Meilleur choix | Flétan | 45 gr |
Meilleur choix | Hareng de la Baltique | 45 gr |
Meilleur choix | Homard | 45 gr |
Meilleur choix | Maquereau | 45 gr |
Meilleur choix | Morue | 45 gr |
Meilleur choix | Moules | 60 gr |
Meilleur choix | Palourdes | 45 gr |
Meilleur choix | Pétoncles | 45 gr |
Meilleur choix | Rascasse | 45 gr |
Meilleur choix | Sardines | 30 gr |
Meilleur choix | Saumon | 45 gr |
Meilleur choix | Saumon en conserve | 35 gr |
Meilleur choix | Saumon fumé | 30 gr |
Meilleur choix | Sole | 40 gr |
Meilleur choix | Thon | 45 gr |
Meilleur choix | Thon en conserve dans l’eau | 30 gr |
Meilleur choix | Thon en conserve dans l’huile | 30 gr |
Meilleur choix | Truite | 45 gr |
Meilleur choix | Vivaneau | 45 gr |
Meilleur choix | Blanc d’œufs | 2 |
Meilleur choix | Substitut d’œufs | 60 ml |
Mauvais choix | Œuf entier | 1 |
Meilleur choix | Fromage sans matières grasses | 30 gr |
Meilleur choix | Fromage cottage à faible teneur en matières grasses | 60 gr |
Meilleur choix | Fromage de chèvre | 60 gr |
Meilleur choix | Feta | 45 gr |
Meilleur choix | Flocons de fromage fins | 70 gr |
Meilleur choix | Tartinade crémeuse au fromage | 75 gr |
Meilleur choix | Fromage jeune | 45 gr |
Meilleur choix | Fromage de cabane | 65 gr |
Bon choix | Camembert | 35 gr |
Bon choix | Fromage à faible teneur en matières grasses | 30 gr |
Bon choix | Fromage mozzarella maigre | 30 gr |
Bon choix | Gorgonzola kaas | 35 gr |
Bon choix | Italiaanse Crescenza kaas | 45 gr |
Bon choix | Parmezaanse kaas | 20 gr |
Bon choix | Ricotta de bœuf | 65 gr |
Bon choix | Ricotta de chèvre | 75 gr |
Bon choix | Ricotta de vache | 80 gr |
Mauvais choix | Emmenthal | 25 gr |
Mauvais choix | Fromage à pâte molle | 25 gr |
Mauvais choix | Fromage crémeux | 25 gr |
Mauvais choix | Fromages à pâte dure | 30 gr |
Mauvais choix | Mascarpone | 90 gr |
Mauvais choix | Vieux chèvre | 25 gr |
Meilleur choix | Hamburger de soja | 1/2 pâté |
Meilleur choix | Hot dog de soja | 1 saucisse |
Meilleur choix | Poudre protéique | 2 c. à café |
Meilleur choix | Quorn | 50 gr |
Meilleur choix | Saucisses de soja | 2 saucisses |
Meilleur choix | Tempeh | 45 gr |
Meilleur choix | Tofu | 32 gr |
Meilleur choix | Tofu ferme ou extra ferme | 85 gr |
| Meilleur choix | Artichaut | 360 gr |
| Meilleur choix | Asperge | 300 gr |
| Meilleur choix | Aubergine | 150 gr |
| Meilleur choix | Bette à carde | 140 gr |
| Meilleur choix | Brocoli | 240 gr |
| Meilleur choix | Céleri | 380 gr |
| Meilleur choix | Champignons bouillis | 165 gr |
| Meilleur choix | Champignons cultivés | Illimité |
| Meilleur choix | Champignons Porcini | 900 gr |
| Meilleur choix | Chou de Bruxelles | 245 gr |
| Meilleur choix | Chou frisé | 175 gr |
| Meilleur choix | Chou rosette haché | 280 gr |
| Meilleur choix | Choucroute | 250 gr |
| Meilleur choix | Chou-fleur | 380 gr |
| Meilleur choix | Concombre | 500 gr |
| Meilleur choix | Courges jaunes | 315 gr |
| Meilleur choix | Courgettes | 160 gr |
| Meilleur choix | Endive | 330 gr |
| Meilleur choix | Epinards | 235 gr |
| Meilleur choix | Fenouil | Illimité |
| Meilleur choix | Gombos en tranches | 165 gr |
| Meilleur choix | Haricots blanc en conserve | 45 gr |
| Meilleur choix | Haricots noirs en conserve | 45 gr |
| Meilleur choix | Haricots secs | 20 gr |
| Meilleur choix | Haricots verts | 380 gr |
| Meilleur choix | Haricots verts ou jaunes | 140 gr |
| Meilleur choix | Kohlrabi | 240 gr |
| Meilleur choix | Laitue (toutes les variantes) | Illimité |
| Meilleur choix | Lentilles | 50 gr |
| Meilleur choix | Lentilles séchées | 15 gr |
| Meilleur choix | Mente | 170 gr |
| Meilleur choix | Navet en purée | 165 gr |
| Meilleur choix | Oignons | 160 gr |
| Meilleur choix | Oignons bouillis | 165 gr |
| Meilleur choix | Pak-Choï | 540 gr |
| Meilleur choix | Poireaux | 110 gr |
| Meilleur choix | Pois chiches | 65 gr |
| Meilleur choix | Poivron jaune et rouge | 130 gr |
| Meilleur choix | Poivron vert | 150 gr |
| Meilleur choix | Poivrons | 200 gr |
| Meilleur choix | Sauce tomate | 300 gr |
| Meilleur choix | Tomates | 300 gr |
| Mauvais choix | Betteraves tranchées | 90 gr |
| Mauvais choix | Carottes | 1 |
| Mauvais choix | Carottes râpées | 100 gr |
| Mauvais choix | Carottes tranchées | 80 gr |
| Mauvais choix | Chips | 15 gr |
| Mauvais choix | Courge Butternut | 110 gr |
| Mauvais choix | Haricots cuits | 15 gr |
| Mauvais choix | Haricots de Lima | 45 gr |
| Mauvais choix | Haricots pinto en conserve | 65 gr |
| Mauvais choix | Haricots verts sautés | 35 gr |
| Mauvais choix | Maïs | 55 gr |
| Mauvais choix | Panais | 1/3 |
| Mauvais choix | Patate douce au four | 1/3 |
| Mauvais choix | Patate douce en purée | 65 gr |
| Mauvais choix | Petits pois | 55 gr |
| Mauvais choix | Pomme de terre au four | 55 gr |
| Mauvais choix | Pomme de terre bouillie | 55 gr |
| Mauvais choix | Pomme de terre en purée | 45 gr |
| Mauvais choix | Pomme de terre frites | 5 bâtonnets |
Meilleur choix | Brocoli | 75 gr |
Meilleur choix | Céleri en tranches | 300 gr |
Meilleur choix | Champignons hachés | 210 gr |
Meilleur choix | Châtaignes d’eau | 50 gr |
Meilleur choix | Chou râpé | 360 gr |
Meilleur choix | Chou-fleur | 210 gr |
Meilleur choix | Concombre | 1 |
Meilleur choix | Concombre en tranches | 440 gr |
Meilleur choix | Endive en morceaux | 525 gr |
Meilleur choix | Epinard | 360 gr |
Meilleur choix | Germes de luzerne | 185 gr |
Meilleur choix | Germes de soja | 75 gr |
Meilleur choix | Hommos | 65 gr |
Meilleur choix | Laitue iceberg 15cm diamètre | 1 pomme |
Meilleur choix | Laitue romaine hachée | 240 gr |
Meilleur choix | Oignons haché | 160 gr |
Meilleur choix | Pois mange-tout | 155 gr |
Meilleur choix | Poivron vert haché | 350 gr |
Meilleur choix | Poivrons verts ou rouge | 3 |
Meilleur choix | Radis en tranches | 255 gr |
Meilleur choix | Salsa | 125 ml |
Meilleur choix | Scarole hachée | 450 gr |
Meilleur choix | Tomate hachée | 250 gr |
Meilleur choix | Tomates | 2 |
| Meilleur choix | Abricots | 3 |
| Meilleur choix | Ananas en cubes | 130 gr |
| Meilleur choix | Cantaloup | 1/4 |
| Meilleur choix | Cantaloup en cubes | 195 gr |
| Meilleur choix | Cerises | 155 gr |
| Meilleur choix | Citron | 1 |
| Meilleur choix | Citron Vert | 1 |
| Meilleur choix | Clementine | 1 |
| Meilleur choix | Compote de pommes | 45 gr |
| Meilleur choix | Fraises | 140 gr |
| Meilleur choix | Framboises | 120 gr |
| Meilleur choix | Kiwi | 1 |
| Meilleur choix | Lychee | 50 gr |
| Meilleur choix | Mandarine | 1 |
| Meilleur choix | Mandarine en conserve | 90 gr |
| Meilleur choix | Melon d’eau en cubes | 180 gr |
| Meilleur choix | Melon miel en cubes | 130 gr |
| Meilleur choix | Mûres | 115 gr |
| Meilleur choix | Mûres de Boysen | 115 gr |
| Meilleur choix | Myrtilles | 90 gr |
| Meilleur choix | Nectarine moyenne | 1/2 |
| Meilleur choix | Orange | 1/2 |
| Meilleur choix | Pamplemousse | 1/2 |
| Meilleur choix | Pêche | 1 |
| Meilleur choix | Pêche en conserve | 130 gr |
| Meilleur choix | Poire | 1/2 |
| Meilleur choix | Pomme | 1/2 |
| Meilleur choix | Prune | 1 |
| Meilleur choix | Raisins | 80 gr |
| Meilleur choix | Salade de fruits | 130 gr |
| Mauvais choix | Banane | 1/3 |
| Mauvais choix | Canneberges hachées | 90 gr |
| Mauvais choix | Cerises | 15 gr |
| Mauvais choix | Châtaigne | 25 gr |
| Mauvais choix | Châtaigne séchée | 15 gr |
| Mauvais choix | Dattes | 2 |
| Mauvais choix | Figue | 1 |
| Mauvais choix | Goyave en cubes | 130 gr |
| Mauvais choix | Kaki | 55 gr |
| Mauvais choix | Kumquat | 3 |
| Mauvais choix | Mangue | 70 gr |
| Mauvais choix | Mangue tranchée | 85 gr |
| Mauvais choix | Papaye | 130 gr |
| Mauvais choix | Papaye en cubes | 195 gr |
| Mauvais choix | Pêches séchées | 10 gr |
| Mauvais choix | Poire | 70 gr |
| Mauvais choix | Poire cuite | 10 gr |
| Mauvais choix | Pommes séchées | 10 gr |
| Mauvais choix | Pruneaux séchés | 2 |
| Mauvais choix | Prunes séchées | 15 gr |
| Mauvais choix | Raisins secs | 1 c. à soupe |
| Mauvais choix | Sauce aux canneberges | 3 c. à café |
Meilleur choix | Flocons d’avoine cuit | 65 gr |
Meilleur choix | Flocons d’avoine sec | 3 c. à café |
Meilleur choix | Orge sec | 1/2 c. à soupe |
Mauvais choix | Bagel (petit) | 1/4 |
Mauvais choix | Barre à grains | 15 gr |
Mauvais choix | Bâtonnet de pain séché | 1 |
Mauvais choix | Bâtonnet de pain tendre | 1/2 |
Mauvais choix | Beigne nature | 3/4 |
Mauvais choix | Biscuit | 1/2 |
Mauvais choix | Blé bulghur sec | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Céréales sèches | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Chapelure | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Coquille taco | 1 petite |
Mauvais choix | Couscous sec | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Cracker | 10 gr |
Mauvais choix | Craquelins saltine | 4 |
Mauvais choix | Craquelins Triscuit | 3 |
Mauvais choix | Crêpe 10cm diamètre | 1/2 |
Mauvais choix | Croissant nature | 1/2 |
Mauvais choix | Croûtons | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Épeautre | 15 gr |
Mauvais choix | Farine de blé | 15 gr |
Mauvais choix | Farine de grains entiers | 15 gr |
Mauvais choix | Farine de maïs | 10 gr |
Mauvais choix | Farine de maïs cuite | 40 gr |
Mauvais choix | Farine de seigle | 15 gr |
Mauvais choix | Fécule de maïs | 1 c. à café |
Mauvais choix | Galette de riz soufflé | 1 |
Mauvais choix | Gaufre | 1/2 |
Mauvais choix | Granola | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Gruau de maïs cuit | 65 gr |
Mauvais choix | Maïs soufflé éclaté | 15 gr |
Mauvais choix | Millet | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Muffin anglais | 1/4 |
Mauvais choix | Muffin aux bleuets | 1/2 |
Mauvais choix | Nouilles aux œufs cuites | 85 gr |
Mauvais choix | Pain à salade | 1/4 |
Mauvais choix | Pain au lait | 15 gr |
Mauvais choix | Pain blanc | 1/2 tranche |
Mauvais choix | Pain complet | 1/2 tranche |
Mauvais choix | Pain de maïs | 1 tranche |
Mauvais choix | Pain de seigle | 20 gr |
Mauvais choix | Pain hamburger | 1/2 |
Mauvais choix | Pain pita | 1/4 |
Mauvais choix | Pâtes alimentaires cuites | 40 gr |
Mauvais choix | Petit pain à salade | 1/2 |
Mauvais choix | Petit pain pita | 1/2 |
Mauvais choix | Riz | 10 gr |
Mauvais choix | Riz blanc cuit | 40 gr |
Mauvais choix | Riz brun | 15 gr |
Mauvais choix | Riz brun cuit | 40 gr |
Mauvais choix | Riz sauvage | 15 gr |
Mauvais choix | Sarrasin sec | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Toast de blé entier | 15 gr |
Mauvais choix | Toast Melba | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Tortilla de farine 20cm diam. | 1/2 |
Mauvais choix | Tortilla de maïs 15cm diamètre | 1 |
Mauvais choix | Biscuit biscotte | 10 gr |
Mauvais choix | Biscuit Graham | 1 1/2 |
Mauvais choix | Bonbons | 10 gr |
Mauvais choix | Bretzels | 15 gr |
Mauvais choix | Chips | 15 gr |
Mauvais choix | Chocolat | 20 gr |
Mauvais choix | Confiture de marmelade | 15 gr |
Mauvais choix | Craquelins saltine | 4 |
Mauvais choix | Crème glacée ordinaire | 45 gr |
Mauvais choix | Crème glacée première qualité | 75 gr |
Mauvais choix | Crêpe | 25 gr |
Mauvais choix | Croustilles tortilla | 15 gr |
Mauvais choix | Fruits confits | 10 gr |
Mauvais choix | Gâteau | 1/3 tranche |
Mauvais choix | Gaufre | 10 gr |
Mauvais choix | Gaufre au chocolat | 15 gr |
Mauvais choix | Glace | 45 gr |
Mauvais choix | Glace au chocolat | 35 gr |
Mauvais choix | Le sucre | 8 gr |
Mauvais choix | Miel | 1/2 c. à thé |
Mauvais choix | Riz au lait | 25 gr |
Mauvais choix | Sauce aux fruits | 10 gr |
Mauvais choix | Tablette de friandise | 1/4 |
Mauvais choix | Tarte aux pommes | 20 gr |
Mauvais choix | Bière | 180 ml |
Mauvais choix | Coca Cola | 100 ml |
Mauvais choix | Limonade | 75 ml |
Mauvais choix | Spiritueux distillés | 3 cl |
Mauvais choix | Vin | 120 ml |
Bon choix | Jus de légumes | 175 ml |
Mauvais choix | Cidre | 75ml |
Mauvais choix | Jus d’ananas | 60 ml |
Mauvais choix | Jus d’orange | 75 ml |
Mauvais choix | Jus d’abricot | 60 ml |
Mauvais choix | Jus de canneberges | 60 ml |
Mauvais choix | Jus de citron | 75 ml |
Mauvais choix | Jus de pamplemousse | 75 ml |
Mauvais choix | Jus de poires | 60 ml |
Mauvais choix | Jus de pomme | 75 ml |
Mauvais choix | Jus de raisin | 60 ml |
Mauvais choix | Jus de tomate | 250 ml |
Mauvais choix | Punch aux fruits | 60 ml |
Mauvais choix | Cassonade | 2 c. à café |
Mauvais choix | Confiture ou gelée | 2 c. à soupe |
Mauvais choix | Ketchup | 2 c. à soupe |
Mauvais choix | Mélasse légère | 1/2 c. à soupe |
Mauvais choix | Miel | 1/2 c. à soupe |
Mauvais choix | Relish, Cornichon | 4 c. à café |
Mauvais choix | Sauce barbecue | 2 c. à soupe |
Mauvais choix | Sauce cocktail | 2 c. à soupe |
Mauvais choix | Sauce Teriyaki | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Sauces aux prunes | 1/2 c. à soupe |
Mauvais choix | Sirop d’érable | 2 c. à café |
Mauvais choix | Sirop de maïs | 2 c. à café |
Mauvais choix | Sucre glace | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Sucre granulé | 2 c. à café |
Meilleur choix | Farine de soja | 105 gr |
Meilleur choix | Lait partiellement écrémé 1% | 250 ml |
Meilleur choix | Tempeh | 45 gr |
Meilleur choix | Tofu tendre ou ordinaire | 90 gr |
Meilleur choix | Yahourt nature | 135 gr |
Meilleur choix | Amandes effilées | 1/2 c. à soupe |
Meilleur choix | Amandes entières | 3 |
Meilleur choix | Arachides | 6 |
Meilleur choix | Avocat | 1 c. à soupe |
Meilleur choix | Beurre d’amande | 1/3 c. à café |
Meilleur choix | Beurre d’arachide naturel | 1/2 c. à café |
Meilleur choix | Guacamole | 1 c. à soupe |
Meilleur choix | Huile d’arachide | 1/3 c. à café |
Meilleur choix | Huile d’olive | 1/3 c. à café |
Meilleur choix | Huile de canola | 1/3 c. à café |
Meilleur choix | Noisette | 2.5 gr |
Meilleur choix | Noix de cajou | 3 gr |
Meilleur choix | Noix de pin | 3 gr |
Meilleur choix | Noix fraîches | 2.5 gr |
Meilleur choix | Noix macadamia | 1 |
Meilleur choix | Noix sèches | 2 gr |
Meilleur choix | Olives | 3 |
Meilleur choix | Pistache | 2.5 gr |
Meilleur choix | Tahini (beurre de sésame) | 1/2 c. à café |
Bon choix | Huile de sésame | 1/2 c. à café |
Bon choix | Huile de soja | 1/3 c. à café |
Bon choix | Mayonnaise légère | 1 c. à café |
Bon choix | Noix décortiquées et hachées | 1 c. à café |
Mauvais choix | Autres huiles | 1.5 gr |
Mauvais choix | Beurre | 1/3 c. à café |
Mauvais choix | Crème à café | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Crème fraiche | 4 gr |
Mauvais choix | Crème sucre | 1/2 c. à soupe |
Mauvais choix | Crème sucre légère | 1 c. à soupe |
Mauvais choix | Fromage en crème | 1 c. à café |
Mauvais choix | Fromage en crème léger | 2 c. à café |
Mauvais choix | Graisse végétale | 1/3 c. à café |
Mauvais choix | Lard | 1/3 c. à café |
Mauvais choix | Margarine | 2 gr |
Mauvais choix | Mayonnaise ordinaire | 1/3 c. à café |
Mauvais choix | Simili bacon en miettes | 1/2 c. à café |
Mauvais choix | Smout | 1.5 gr |
Exemple de Carine
Supposons que Carine veuille préparer un dîner équilibré à base de veau et de brocoli.
Nous avons vu dans les calculs précédents que Carine a besoin de 3 blocs alimentaires Zone protéine, de 3 blocs alimentaires Zone glucide et de 3 blocs alimentaires Zone de graise pour le dîner. Elle devra regarder dans les tableaux ci-dessus le nombre de grammes dont elle a besoin pour chaque ingrédient pour arriver à ces 3 blocs de Zone.
- Dans le tableau des protéines, nous voyons que 30 gr. le veau correspond à 1 bloc Zone de Protéine.
- Dans le tableau des glucides, nous voyons que 240 gr. le brocoli cuit correspond à 1 bloc Zone de glucide.
- Pour obtenir un repas équilibré, il faut encore ajouter des graisses. Carine choisit pour cela des amandes effilées. Dans la liste Fat, elle peut voir qu’elle a besoin de 1/2 cuillère à soupe d’amandes tranchées pour 1 bloc Zone de graisse.
En tenant compte des 3 blocs Zone dont elle a besoin, Carine son repas équilibré comprendra les quantités suivantes:
- 90 g viande de veau (3 x 30 gr. pour obtenir 3 blocs Zone protéinée)
- 720 g brocoli cuit (3 x 240 gr. pour obtenir 3 blocs Zone glucides)
- 1 1/2 cuillères à soupe d’amandes tranchées (3 x 1/2 cuillères à soupe pour obtenir les 3 blocs Zone de graisse)
Exemple de Werner
Supposons que Werner veuille préparer un petit-déjeuner équilibré à base d’œufs et de viande.
Nous avons vu dans les calculs précédents que Werner a besoin de 3 blocs Zone protéine, de 3 blocs Zone glucides et de 3 blocs Zone de graisse pour le petit déjeuner. Il devra regarder dans les tableaux ci-dessus le nombre de grammes dont il a besoin de chaque ingrédient pour accéder à ces 3 blocs alimentaires Zone.
- Dans le tableau des protéines, nous voyons que 45 gr. la poitrine de dinde tranchée correspond à 1 bloc alimentaire Zone protéinée.
- Dans le tableau des protéines, nous voyons également que la protéine de 2 œufs correspond à 1 bloc alimentaire Zone protéine.
- Werner le fera frire dans l’huile. Pour cela, il regarde dans le tableau des graisses et voit que 1/3 cuillère à café correspond à 1 bloc Zone de graisse.
- Pour réaliser un repas équilibré, il a encore besoin d’ajouter des glucides. Pour cela, Werner choisit le jus d’orange. Dans la liste des glucides, il peut voir qu’il a besoin de 75 ml de jus d’orange pour 1 bloc Zone de glucides.
En tenant compte des 3 blocs alimentaires Zone dont Werner a besoin, son petit-déjeuner équilibré comprendra les quantités suivantes:
- 45 g poitrine de dinde tranchée (pour 1 bloc Zone protéine)
- Blanc de 4 œufs (2 x 2 blancs d’œuf pour 2 blocs Zone supplémentaires de protéine)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive (3 x 1/3 cuillère à café pour obtenir 3 blocs Zone de glucide)
- 225 ml de jus d’orange (3 x 75 ml pour obtenir 3 blocs Zone de graisse)
Tu sais maintenant exactement comment préparer toi-même un repas bien équilibré.
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Recettes saines