6 exercices à effectuer à la maison
Assure-toi de profiter au maximum de tes vacances au ski cette année en étant en forme avant ton départ.
Les vacances au ski ne durent généralement qu’une semaine et il n’ya rien de pire que de passer ce temps précieux à avoir mal aux muscles. Une certaine condition de base et de la force sont nécessaires si tu veux retirer le meilleur de chaque journée sur les pistes et que, en fin de journée, tu as encore assez d’énergie pour un après-ski amusant 🙂
C’est vraiment une bonne idée de te préparer avec quelques exercices légers avant de partir. Tu peux certainement commencer par nager, faire du jogging, du vélo et opter pour les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ton endurance générale va certainement s’améliorer.
Il existe également quelques exercices très simples que tu peux faire pour renforcer ton corps. Ton objectif principal devrait être tes cuisses, tes fessiers et tes mollets, mais un torse fort et stable est également très important. Tu seras surpris de la différence que ces exercices t’apporteront. Pendant que les jambes de tes ami(e)s brûlent et te demandent du repos, tu peux aller encore plus loin.
Mon équipe a sélectionné des exercices de base à effectuer à la maison. Commence au moins un mois ou deux avant ton départ. De cette façon, tu es certainement bien préparé. Pourquoi pas essayer les pistes noir 
1. Squats
Tes cuisses sont probablement les muscles qui travailleront le plus pendant le ski. Un squat est l’un des meilleurs exercice et le plus facile pour renforcer les jambes.
Voici comment effectuer le squat:
- Debout avec les jambes et les pieds à largeur des épaules.
- Repousse tes hanches vers l’arrière.
- Plie les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. C’est comme s’asseoir sur une chaise.
- Redresse-toi en t’appuyant sur le milieu du pied, pas sur la pointe des pieds.
- Continue à regarder droit devant toi pendant tout le mouvement.
- Tends tes bras devant toi pour mieux garder l’équilibre.
Points d’attention:
- Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes orteils lorsque tu descends. Si tu le fais, essaie d’y remédier en repoussant un peu tes hanches et en restant bien sur les talons.
- Garde le dos en tension et le plus droit possible. Évite un dos courbé.
Nombre:
- 3 à 4 séries de 20 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Progression:
- Veux-tu rendre les choses plus difficiles? Effectue les squats avec un poids dans chaque main ou sur tes épaules.
2. Jump squats
Amène le squat à un niveau supérieur avec le jump squat. Cet exercice continuera non seulement à renforcer tes jambes, mais contribuera également à développer une explosivité des muscles des cuisses et des fessiers. Ceci est utile pour les virages parallèle sur les pentes les plus raides.
Comment effectuer le squat jump:
- Commence avec tes pieds à largeur des épaules.
- Effectue un squat puis saute vers le haut.
- Atterris sur les deux pieds et essaie d’atténuer le choc en atterrissant d’abord sur le devant des pieds.
Nombre:
- Effectue 4 séries de 10 sauts.
- Prends une courte pause pour reprendre ton souffle entre chaque série.
Point d’attention:
- Essaie d’atterir le plus doucement possible sur les pieds.
3. Wall sit
Le wall sit est un excellent exercice pour aider à prévenir la sensation de brûlure dans les jambes au cours de longues et lourdes descentes.
Comment effectuer le Wall sit:
- Prends appui avec le dos contre un mur plat.
- Descends avec tes hanches à hauteur des genoux. C’est comme s’asseoir sur une chaise sans siège.
- Maintiens cette position aussi longtemps que possible.
Nombre:
- Reste 2 à 4 fois dans cette position le plus longtemps possible.
- Prends une courte pause entre les séries.
- Pendant le repos, tu peux secouer les jambes.
Points d’attention:
- Pousse ton dos et ton coccyx fermement contre le mur et reste le plus droit possible.
- Regarde bien devant toi.
4. Lunges
Les lunges (fentes) sont excellents, non seulement pour la force, mais aussi pour un bon équilibre.
Comment effectuer les lunges:
- Commence avec les deux pieds côte à côte.
- Fais un pas en avant avec un pied et descends tes hanches afin que chaque jambe forme un angle droit.
- Le genou de la jambe arrière touche presque le sol.
Points d’attention:
- Si nécessaire, mets un coussin ou un tapis au cas où ton genou toucherait le sol.
- Garde le haut du corps bien droit et les épaules en arrière.
- Regarde droit devant toi, pas vers le sol.
- Maintiens un bon équilibre en gardant tout le corps sous tension.
- Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas tes orteils.
Nombre:
- 4 séries de 20 répétitions (2 x 10 par jambe).
- Prends une courte pause entre les séries.
5. La Planche
Un torse fort est la base d’un corps en forme. Tu utilises tes muscles du bas du dos et de l’abdomen beaucoup plus que tu ne le penses en skiant, surtout si tu tournes sur un terrain plus technique.
Comment effectuer la planche:
- Allonge-toi sur le ventre.
- Pose tes coudes au sol et pousses tes hanches vers le haut.
- Ne repose que sur les coudes et les orteils.
- Maintiens cette position pendant 60 secondes.
Nombre:
- 4 séries de 60 secondes avec une courte pause entre les séries.
Progression
- Si tu peux maintenir une posture stable pendant 60 secondes, tu peux rendre l’exercice un peu plus difficile en levant alternativement un pied et une main.
- Lève le bras gauche et la jambe droite en même temps jusqu’à ce qu’ils soient horizontals.
- Maintiens ton équilibre pendant 5 secondes en contractant tout le corps.
- Repose ton bras et ton pied au sol et change de côté.
6.La planche latérale
Tu utilises tes abdominaux plus souvent que tu ne le penses, même lorsque ti skies. En fait, il n’y a presqu’aucun mouvement où ces muscles ne sont pas utilisés. Si ce système musculaire n’est pas stable, le corps (surtout le dos) compensera. Pour éviter cela, tu peux renforcer tes muscles abdominals avec la planche latérale.
Comment effectuer la planche latérale:
- Allonge-toi sur le côté, le coude droit sous l’épaule.
- Tends ta main supérieure contre la hanche supérieure.
- Tends tes jambes.
- Contracte bien les muscles abdominals.
- Maintenant, soulève les hanches jusqu’à ce que tu es en ligne droite avec tes pieds, hanches et épaules.
- Maintiens cette position pendant 3 à 5 secondes tout en continuant de bien respirer.
Nombre:
- 4 séries de 20 répétitions. 2 séries à gauche et 2 séries à droite.
- Prends une courte pause entre chaque série.
Progression
- Essaie la planche latérale en gardant le bras verticalement au dessus de ton corps.
Ces 6 exercices de base t’aideront certainement à profiter davantage de te vacances de ski et à avoir moins de douleurs musculaires à la fin d’une longue journée.
PS. N’oublie pas d’étirer tes muscles après une longue journée sur les lattes. Il sera certainement utile d’avoir des muscles moins raides le lendemain.
Carine
Coach