Combien puis-je manger ?
Les protéines, les glucides et les graisses sont les 3 macronutriments qui fournissent le carburant nécessaire pour fournir de l’énergie à notre corps. Dans le régime Zone®, les quantités que tu peux manger sont indiquées dans une unité de mesure spécifique: les blocs alimentaires Zone.
Chaque bloc alimentaires Zone fournit environ 90 kcal et cette énergie doit toujours provenir à 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de graisses.
Pour savoir de combien de blocs de nutrition Zone tu as besoin par jour, nous devons savoir combien de masse corporelle maigre tu as, car c’est cette masse corporelle maigre que tu dois nourrir. N’ajoute pas de nutriments supplémentaires à ton excès de graisse corporelle. Tu dois les brûler.
Tout d’abord, déterminons ta masse maigre.
Pour déterminer ta masse maigre, nous partons de ton pourcentage de graisse. Tu devrais l’avoir déjà calculé. Sinon, fais le d’abord.
Calculer la masse maigre
Tu peux calculer le poids de graisse corporelle en multipliant ton poids corporel total par ton pourcentage de graisse et en divisant le résultat par 100:
- Graisse corporelle (kg) = poids corporel (kg) x pourcentage de graisse (%) / 100
En fin de compte, tu calcules la masse maigre avec la formule suivante:
- Masse maigre (kg) = poids corporel total (kg) – graisse corporelle (kg)
Exemple de Carine
- Dans notre exemple, Carine a un pourcentage de matières grasses de 31,11% et pèse 64,4 kg.
- La graisse corporelle de Carine pèse: (64,4 x 31,11) / 100 = 20,03 kg.
- Poids de la masse maigre: 64,4 kg – 20,03 kg = 44,37 kg.
Exemple de Werner
- Dans notre exemple, Werner a un pourcentage de graisse de 27% et pèse 79,4 kg.
- Werner pèse sa graisse corporelle: (79,4 x 27) / 100 = 21,43 kg.
- Poids de Werner en masse maigre: 79,4 kg – 21,43 kg = 57,97 kg.
Détermine ton besoin quotidien en protéines
Le régime Zone® prend en compte la masse maigre et le niveau d’activité. Voici la grande différence avec de nombreux autres régimes. La plupart des régimes indiquent un certain nombre de calories sans tenir compte de ton physique ou de ton niveau d’activité. Avec les calculs précédents, nous avons déterminé la masse maigre en fonction de ton physique.
La dernière étape consiste à déterminer la quantité de carburant que nous devons ajouter à ta masse maigre pour fournir à ton corps l’énergie nécessaire à ton niveau d’activité. Tu dois manger suffisamment (et manger les bonnes choses, bien sûr) pour faire tes activités, mais ne pas trop manger pour ne pas prendre de poids. Le secret est de manger juste assez, ni trop ni trop peu.
Les protéines sont le carburant des muscles et leur quantité est directement liée à ton niveau d’activité. Pour connaître la quantité de protéines que tu consommes quotidiennement, tu dois regarder dans le tableau ci-dessous pour voir quel facteur d’activité correspond à ton niveau d’activité.
Ton besoin quotidien en protéines est facile à déterminer et est le mêmes pour les femmes et les hommes. Tu multiplies ta masse maigre par le facteur d’activité du tableau.
- Besoin en protéines (gr.) = Masse maigre (kg) x facteur d’activité
Blocs alimentaires zone
Pour finalement savoir combien de blocs alimenataires Zone que tu devrais consommer chaque jour, divise ton besoin quotidien en protéines par 7.
- Nombre de blocs alimentaires Zone = besoin quotidien en protéines (gr) / 7
Tu sais maintenant exactement combien de blocs alimentaires Zone tu devrais manger par jour et tu vas les diviser en 3 repas, une collation l’après-midi et une collation en soirée. Les directives ci-dessous sont une bonne base.
- Une femme moyenne a besoin de 3 repas de 3 blocs alimentaires Zone chacun + 2 collations de 1 bloc alimentaire Zone chacun.
- Un homme moyen a besoin de 3 repas de 4 blocs alimentaires Zone chacun + 2 collations de 1 bloc alimentaire Zone chacun.
- Une femme sportive a besoin de 3 repas de 5 blocs alimentaires Zone chacun + 2 collations de 1 bloc alimentaire Zone chacun.
- Un homme athlétique a besoin de 3 repas de 6 blocs alimentaires Zone chacun + 2 collations de 1 bloc alimentaire Zone chacun.
Exemple de Carine
Carine fait du fitness intensif. Dans le tableau, cela correspond à un facteur d’activité de 1,8.
Carine a besoin (44,7 x 1,8) / 7 = 11,5 blocs alimentaires Zone par jour. Nous arrondissons ce chiffre à 11 et divisons le nombre de blocs alimentaires Zone sur les 3 repas et 2 collations:
- Petit-déjeuner: 3 blocs alimentaires
- Déjeuner: 3 blocs alimentaires
- Collation de l’après-midi: 1 bloc alimentaire
- Dîner: 3 blocs alimentaires
- Collation en soirée: 1 bloc alimentaire
Exemple de Werner
Werner a un travail assis et ne pratique pas du tout de sport, ce qui correspond à un facteur d’activité de 1,1.
Il a besoin de (57,97 x 1,1) / 7 = 9,1 blocs alimentaires Zone par jour. Nous en faisons 11 car c’est le minimum absolu et le répartissons sur les 3 repas et 2 collations:
- Petit-déjeuner: 3 blocs alimentaires
- Déjeuner: 3 blocs alimentaires
- Collation de l’après-midi: 1 bloc alimentaire
- Dîner: 3 blocs alimentaires
- Collation en soirée: 1 bloc alimentaire
Tu sais maintenant combien de blocs alimentaires Zone tu as besoin par repas. Maintenant, tu peux commencer la dernière étape et c’est préparer ton délicieux repas selon le ratio 30-40-30.
Composer un repas
Via le lien ci-dessous, tu trouveras la liste complète des ingrédients dont tu as besoin pour la préparation d'un repas équilibré.
Concocter un repas