Ontspannen kan je leren
Je hebt de ganse dag gewerkt, komt moe thuis, je ploft je in de zetel en je valt in slaap. Als je ’s avonds in bed ligt kan je niet slapen omdat je gespannen bent en aan van alles en nog wat ligt te denken.
Herkenbaar? Dan zeg je heel waarschijnlijk bij jezelf dat je je moet ontspannen maar hoe hard je ook probeert, het lukt je gewoon niet.
Van je vrienden, je partner, je collega’s of zelfs van je dokter krijg je het advies dat je je moet ontspannen. Alleen is dat makkelijker gezegd dan gedaan.
Ontspannen, hoe doe je dat in godsnaam?
Moet je gaan sporten, TV kijken, een boek lezen? Of zijn er betere technieken die echt werken? Misschien ben je wel bang om te ontspannen? Misschien denk je wel dat, als je je ontspant en je je niet druk maakt, je minder gedaan zult krijgen.
Als je het er met collega’s of je baas over hebt, denk je dat het onderwerp ontspannen je wel eens kwetsbaar zou kunnen maken. Hoeveel keer hoor je op het werk niet zeggen dat een beetje stress gezond is. Ik kan je zeggen, en ik spreek uit ervaring, een beetje adrenaline om een deadline te halen kan geen kwaad maar aanhoudende stress is niet gezond, geloof me!
Als je ontspannen bent presteer je veel beter, je kan veel helderder denken en je brein is veel creatiever. Ontspannen is een natuurlijke vaardigheid die iedereen kan leren al is het niet vanzelfsprekend. Ontspannen moet je leren en kan je ook leren. Zodra je enkele technieken onder de knie hebt, zal je merken dat ontspannen heilzaam werkt. Je zal zelfs in staat zijn om bij de minste stress of spanning, snel te kunnen ontspannen om daarna je taken terug rustig op te nemen.
Er zijn enkele belangrijke manieren om tot geestelijke ontspanning te komen zoals buikademhaling, zintuigelijke fixatie, concentratie en meditatie. Lijkt je dat te ingewikkeld, of schrikt het je af? Geen nood, wij begeleiden je stap voor stap in je zoektocht naar de techniek die het best bij jou past.
Ga dagelijks aan de slag met je ontspanningsmoment en je zal het positieve effect ervan snel ondervinden. Je zal je sneller en dieper kunnen ontspannen, je gedachten zullen minder op hol slaan, je zal je beter kunnen concentreren en je brein zal veel creatiever zijn.
Buikademhaling
Het autonome (zelfstandige) zenuwstelsel regelt bijna alle onbewuste functies in je lichaam, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, de energieproductie, de spijsvertering en de stofwisseling. Over dat soort functies hoef je niet na te denken. De ademhaling is de enige lichamelijke reactie van het autonome zenuwstelsel die bewust kan beïnvloed worden.
Degene die gevangen zit in een sluimerende vlucht- of vechtreactie zal snel in- en uitademen, wel twintig tot dertig keer per minuut. In een ontspannen toestand kan de ademhaling teruglopen tussen zes en twaalf kalme, rustige en vloeiende ademhalingen.
Typerend voor een vlucht- of vechtreactie is de borstademhaling. Dit betekent dat de ribbenkast bij het inademen uitzet, om bij het uitademen weer samen te trekken. Borstademhaling zal de vlucht- of vechtreactie niet alleen in stand houden maar ook laten toenemen waardoor spanning ontstaat en aanhoudt.
Buikademhaling daarentegen houdt verband met een ontspanningsreactie. Bij deze vorm van ademhalen zet de buik bij het inademen uit, om bij het uitademen in te krimpen. Het middenrif (dat is een platte spier onder de longen) komt bij het uitademen omhoog en perst de lucht uit de longen. Bij het inademen spant het middenrif zich naar onderen, naar de buik toe, waardoor de longen uitzetten en er lucht in kan stromen.
Buikademhaling is reuze-efficiënt en kan voor rust, ontspanning en kalmte zorgen. Het is de meest directe techniek voor het verminderen van autonome spanning.
Zintuigelijke fixatie
Wanneer we ontspannen zijn, zijn we ons ten volle bewust van geluiden, geuren en alles wat om ons heen gebeurt. We gebruiken ons waarnemingsvermogen om onze gedachten naar het heden te leiden en te ontspannen.
Stel je volgende situatie eens voor: je rijdt met de wagen of de fiets door de prachtige natuur en je ziet een spectaculair landschap of zonsondergang. Je focust je op deze zintuigelijke prikkels en je bent je zorgen op slag vergeten. Zorgen en problemen maken plaats voor gevoelens van blijdschap. Een mooi stuk muziek kan hetzelfde effect hebben.
Jammer genoeg zijn dat soort ervaringen een uitzondering. Meestal kijken we wel naar die natuur, die zonsondergang, maar zien we er de pracht niet van. Van de muziek vat je de inhoud niet omdat je geest wordt overstemd door een onophoudelijke gedachtestroom. Telkens kreeg je waarnemingsvermogen de kans om bewust te zijn van het heden, maar de invloed van de gespannen geest was sterker. Je geniet niet van de prachtige dingen om je heen omdat je gespannen of gestrest bent.
Toch kunnen we leren het waarnemingsvermogen te gebruiken om ons bewustzijn naar het heden te leiden. We kunnen een mooi uitzicht, een geluid of een dagelijkse bezigheid zoeken, waar we ons op concentreren om zo het bewustzijn naar het heden te leiden.
Waar het om gaat is dat je geen oordeel mag verbinden aan wat je hoort of ziet. Wanneer we ons openstellen voor zintuigelijke indrukken, brengen we ons bewustzijn naar het heden, gaan we langzamer ademen, en zullen de spieren van je gezicht, nek en schouders ontspannen. Onze emoties komen tot rust.
Herken je deze situatie? Heb je het moeilijk om je te concentreren of te ontspannen? Dan is het nu het moment om je te leren ontspannen en te genieten. Ben je bereid om eraan te beginnen?
Een goede oefening van zintuigelijke fixatie is de ‘geluidscirkel’. Je kunt deze oefening overal doen, zowel binnenshuis als buiten in de natuur. Je kunt het op een stille plek doen, of in een luidruchtige omgeving. Het is aan jou om je favoriete plekje te kiezen.
Wanneer je zintuigelijke fixatie met de geluidscirkel regelmatig oefent, zal je merken dat je meer aandacht zal krijgen voor wat er om je heen gebeurt.
De geluidscirkel
Als we ontspannen zijn, zijn we ons volledig bewust van de geluiden, geuren en alles wat er om ons heen gebeurt. We gebruiken ons waarnemingsvermogen om onze gedachten op het heden te richten en te ontspannen.
Stel je de volgende situatie voor: je rijdt of fietst door prachtige natuur en je ziet een spectaculair landschap of een zonsondergang. Je concentreert je op deze zintuiglijke prikkels en vergeet meteen je zorgen. Zorgen en problemen maken plaats voor gevoelens van vreugde. Een mooi muziekstuk kan hetzelfde effect hebben.
Helaas zijn dergelijke ervaringen uitzonderingen. Meestal kijken we naar deze natuur of deze zonsondergang, maar we zien de pracht ervan niet. Je kunt de inhoud van de muziek niet bevatten, omdat je geest wordt overspoeld door een eindeloze stroom gedachten. Elke keer had je waarneming de mogelijkheid om je bewust te zijn van het heden, maar de invloed van de gespannen geest was sterker. Je waardeert de mooie dingen om je heen niet omdat je gespannen of gestrest bent.
Toch kunnen we leren de kracht van de waarneming te gebruiken om ons bewustzijn op het heden te richten. We kunnen op zoek gaan naar een prachtig zicht, geluid of dagelijkse activiteit waarop we ons concentreren om het bewustzijn in het heden te begeleiden.
Het gaat erom dat u geen oordeel velt over wat u hoort of ziet. Wanneer we ons openstellen voor zintuiglijke indrukken, brengen we ons bewustzijn naar het heden, vertragen we onze ademhaling en ontspannen we de spieren van gezicht, nek en schouders. Onze emoties worden rustiger.
Herkent u deze situatie? Heeft u moeite met concentreren of ontspannen? Het is dus tijd om te leren ontspannen. Ben je klaar om te beginnen?
Een goede oefening voor zintuiglijke fixatie is de ‘geluidscirkel’. Je kunt deze oefening overal doen, binnen of buiten. Je kunt dit op een rustige plek of in een luidruchtige omgeving doen. Het is aan jou om je favoriete plek te kiezen.
Wanneer je regelmatig zintuiglijke fixatie oefent met de klankcirkel, zul je merken dat je aandachtiger wordt voor wat er om je heen gebeurt.
Word lid en probeer de klankcirkeloefening.
Concentratie
Concentratie is het proces van je aandacht naar één enkel onderwerp te leiden. Tijdens het oefenen van concentratie zijn je gedachten op één enkel iets gericht, en schieten ze niet van hot naar her. Net zoals een warrige en afgeleide geest op spanning wijst, is een geconcentreerd en gecentreerd brein een teken van ontspanning.
Het idee dat concentratie tot ontspanning leidt kan verrassend zijn. Meestal denken we bij concentratie aan inspanning, werk of studeren. In werkelijkheid vergt het meer mentale energie om van de ene gedachte naar de andere te schieten dan je op één onderwerp tegelijk te concentreren.
Wanneer we de gewoonte hebben om in gedachten van de hak op de tak te springen, kan het enige oefening en inspanning vergen om de concentratie vast te houden. Je zal kleine stappen moeten zetten en vooral niet forceren, want dat leidt alleen maar tot nog meer geestelijkse spanning.
We begeleiden je stap voor stap in je concentratieoefening. Laten we eraan beginnen.
Meditatie
Er bestaan veel misverstanden over meditatie en daarom schrikt het vele mensen af. Vaak beelden we ons mystieke praktijken in of Tibetaanse monniken die urenlang diep in gedachten zijn verzonken. Maar dat is helemaal niet zo. Meditatie kan door iedereen worden beoefend.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig mediteren zich in geestelijk opzicht beter gaan voelen. Mensen die regelmatig mediteren ontwikkelen een sterker gevoel van eigenwaarde, hebben minder last van angstige en depressieve gevoelens, en genieten over het algemeen een betere gezondheid.
Maar wat is meditatie dan wel?
Meditatie is een bewuste poging om de geest op een niet-analyserende manier te concentreren, en om niet over dingen na te denken.
Het is niet meer dan ‘een ononderbroken gedachtestroom, gericht op een voorwerp van concentratie’. Het voorwerp van meditatie kan een woord zijn, een beeld, of gewoon je ademhaling.
Eens je je voorwerp van meditatie hebt gekozen, begin je met je op dat voorwerp te concentreren. Naarmate je concentratie zich verder verdiept, vloeien je gedachten in een onophoudelijke stroom naar dat voorwerp. Wanneer je nog dieper in meditatie geraakt, gaan je gedachten volledig op in dat voorwerp.
Tijdens meditatie komt het denkproces volledig tot stilstand. De gedachtestroom stopt en komt tot rust. Als na de meditatie je gedachten weer actief worden, zijn ze verfrist en energiek.
Meditatie is de beste methode voor het ontspannen van je geest en je te wapenen tegen op hol geslagen gedachten of stress.
Mogelijke hindernissen
Meditatie lijkt eenvoudig maar vergis je niet, dat is het niet. We kunnen snel worden afgeleid. Bij mij heeft het weken geduurd voor ik mijn geest tot rust kon brengen zonder afgeleid te zijn.
Eén van de moeilijkheden en hindernissen is de neiging om zo snel mogelijk resultaat te willen bereiken. Wanneer je jezelf dwingt om je te concentreren, leidt dat juist tot spanning. Begin rustig, zonder te forceren.
Het enige wat je bij mediteren hoeft te doen, is je gedachten tot stilstand brengen. Wanneer je dat lukt, komt het zenuwstelsel in evenwicht en kom je tot volledige rust. Deze vorm van ontspannen is veel dieper en helemaal niet hetzelfde dan wat rusten in de zetel of relaxed naar TV kijken.
Wanneer je wordt afgeleid door externe factoren zoals geluiden, geuren, pijntjes of herinneringen, stel dan zonder ook maar een greintje emotie vast waar het storend element zit. Oordeel er niet over, geef het een plaats en laat je bewustzijn terugkeren naar het voorwerp van je meditatie. In de meeste gevallen verdwijnen de storende factoren vanzelf.
